Was ist die 3-Spalten-Technik

Die Krankheit Depression wird zu einem Großteil dadurch charakterisiert, daß Depressive sehr starke Emotionen besitzen und nahezu sämtliche Ereignisse durch den Gefühlsfilter ausgewertet werden.

Der Filter wiederum ist ein negativer, sonst befände man sich nicht in einer depressiven, sondern in einer (hypo-) manischen Phase.

Gemeinsam ist den Filtern der Manie und Depression, daß sie die Rationalität, mit der man vor allem äußere Ereignisse betrachten kann, überlagern und sogar ausblenden. Die Gefühle entsprechen selten der Realität bei Depressiven.

Gefühle vermitteln demnach einen falschen Eindruck von äußeren Begebenheiten. So geht die Welt etwa nicht unter, nur weil man eine Rechnung nicht bezahlt hat oder eine Beziehung scheitert.

Mittels einer Technik kann man die Gefühlswallungen eindämmen. Entwickelt wurde sie von David Burns. Vorgestellt wurde sie in dessen Buch Feeling Good, welches für mich eine Art Bibel wider die Depression ist und wesentlichen Anteil an meiner Symptomlinderung hatte und immer noch besitzt.

Wie sieht die Technik aus?

Genannt wird sie Triple Colum Technique, was man als Drei-Spalten-Technik (DST) übersetzen kann. Alles, was man zu deren Umsetzung benötigt, ist ein Blatt Papier, ein Stift und für den Anfang 10 Minuten Zeit.

Man nehme das Blatt Papier und lege es am Beste quer. Sodann teilt man es in 3 Spalten ein, wobei letztere Spalte etwa 2/3 des Platzes einnehmen sollte.

Der ersten Spalte gibt man die Überschrift Automatic Thoughts/Sofortige Gedanken. Die Überschrift für die zweite Spalte lautet Distortion/Verzerrung. Spalte drei wird mit Rational Response/Rationale Entgegnung überschrieben.

Was nun zu tun ist, ist so einfach wie genial. In die erste Spalte trägt man jegliche Gedanken – nicht Gefühle! -, die einen reflexartig befallen oder sonstige belastende Gedanken ein. Wichtig ist es, Gedanken von Gefühlen zu trennen. Gefühle sind die Folge von Gedanken.

Einzutragen ist in Spalte 2 der rationale Zerrspiegel, der den sofortigen Gedanken verfälscht, eben verzerrt. In Spalte 3 antwortet man rational auf den sofortigen Gedanken, indem man den Zerrfilter durch objektive Aussagen widerlegt.

Das Ergebnis ist eine andere Denkweise. Ersetzt wird ein Gedanke durch einen anderen, einen positiven, der die Verhältnisse, die durch die Verzerrung bedingt werden, wieder geraderückt.

Möge ein Beispiel dies veranschaulichen:

Sofortiger Gedanke: Ich bin so faul! (man fühlt sich durch den Gedanken niedergeschlagen, nicht umgekehrt)

Verzerrung: Alles oder nichts-Denken, Verallgemeinerung, Selbstbezichtigung

Rationale Entgegnung: Ich bin nicht faul. Der Begriff verfälscht die Realität. Ich erledige viele Angelegenheiten, die ich teils nicht bewußt wahrnehme. Umgekehrt gibt es Dinge, die ich aufschiebe. Deshalb bin ich aber nicht faul, sondern sollte die Begebenheiten als Anlaß nehmen, etwas zu ändern.

Ich verallgemeinere also aufgrund von wenigen Dingen, die mir noch nicht so liegen. Den faulen Menschen gibt es einfach nicht. Und selbst scheinbar erfolgreiche Menschen haben Bereiche, in welchen sie mehr machen könnten.

Derart den eigenen automatisch sich aufdrängenden Gedanken rational zu begegnen ist essentiell für die Gesundung. Noch mal: es gibt keine faulen Menschen. Man sollte sich hüten, derartige Stempel auf sich oder andere aufzudrücken.

Geholfen wird dadurch nämlichen niemandem. Eher sollte man Dinge, bei welchem einen der Schuh drückt, als Hinweis betrachten, etwas zu ändern ohne dabei jedoch sich selbst als faul zu betrachten.

Wer sich nämlich als faul ansieht, liefert die Entschuldigung dafür, auch weiterhin nicht tun zu müssen, gleich mit. Wenn man nämlich faul sei, könne man ja auch nichts ändern an seinem jetzigen Zustand, denn entweder man ist ein fauler Mensche oder ein fleißiger und disziplinierter.

Das aber ist nichts als ein Zerrbild. Man muß vom Schubladendenken wegkommen, um Entwicklungspotential entfalten zu können.

Ursprünglich nahm ich mich auch als faul wahr. Faule sind um ihren Zustand zu bedauern, ändern kann man nichts, sonst wäre man ja nicht faul. Bedingt durch dieses zirkelschlußartige Denken erfüllte sich mein Schicksal von selbst.

Erst als ich mittels der DST-Methode erkannte, daß das was in meiner Gedankenwelt nicht stimme, daß ich da eine riesige Blockade hatte, die mir den Weg zur Weiterentwicklung versperrte, gelang es mir, tatkräftig mein Leben anzupacken und umzukrempeln.

Nannte ich mich früher faul, weil das Zimmer nicht aufgeräumt war, nahm ich diesen Zustand nunmehr hin, ohne mich als faul zu bezeichnen. Vielmehr entgegnete ich mir rational, daß ich entweder was an dem Zustand ändern könne oder nicht.

Da ich was an dem Zustand ändern wollte, gelang es mir dann auch, denn mein Wille, der vormals durch den Stempel faul zu sein, blockiert war, war nun im Wortsinne wie entfesselt.

Burns hat eine Liste von Verzerrungen angefertigt, die man verinnerlichen sollte und im wesentlichen der Filter entsprechen, mittels welcher man die Umwelt fälschlicherweise betrachtet.

Diese Woche werde ich die Filter vorstellen, um die DST-Methode abschließend zu erläutern.

Welche Erfahrungen habt ihr bei der Anwendung der 3-Spalten-Technik gemacht? Wie bekommst Du Deine Gedanken in den Griff?