Archive for the ‘Selbsthilfetechniken’ Category1. Sei Dein eigener Arzt! Welche Person hat 24 Stunden am Tag mit Dir zu tun – Du oder Dein Arzt? Weil der Arzt immer nur Momentausschnitte Deiner Person präsentiert bekommt und erfassen kann, ist es so eminent wichtig, daß Du selbst über Strategien zur Bewältigung Deiner Krankheit nachsinnst. Schreibe Deine Symptome und Gedanken auf. Notiere sie stündlich oder als Tagesresümee abends bzw. dann, wenn es Dir besser geht und Du Dich hierzu in der Lage siehst. Vergleiche Deine Befunde mit dem Vorgehen anderer, wie diese sich in der Lage, in der Du Dich befindest oder befandest, zu helfen wußten. Viele Betroffene in Online-Foren halten brillante Tips bereit. Nutze diese! Unter anderem habe ich einem solchen das Medikament Lamotrigin/Lamictal zu verdanken. Für mich war dieses Präparat eine Erlösung! (Danke, Monica! :)) 2. Lesen, lesen, lesen! Ergänzend zum vorigen Punkt solltest Du es Dir zur Angewohnheit machen, Informations-Quellen zum Thema Depression möglichst täglich zu lesen. Ich habe hierdurch sehr viel gelernt und bin der Überzeugung, daß es Dir auch sehr helfen wird. Zum einen habe ich Erfahrungsberichte sehr vieler Betroffenen gelesen und für mich wichtige Erkenntnisse gesammelt und zum anderen sehr viel Wissen zu den Möglichkeiten mit der Krankheit umzugehen, gesammelt, angefangen bei persönlichen Tips, über Berichte über Medikamente bis hin zu rechtlichen Hinweisen. Mißlich nimmt sich nämlich aus, daß das Thema Depression derart vielschichtig ist, daß man es nicht in einer zehnseitigen Broschüre umfassend abhandeln kann. Die gute Nachricht dagegen lautet, daß Du diesen Umstand durch das Lesen unterschiedlicher Quellen recht gut kompensieren kannst und für Dich das mitnimmst, was Du speziell in Deiner Lage benötigst. Eine Möglichkeit und Anlaufstation bildet meine Website. Als Betroffener schreibe ich stets auch aus dieser Perspektive über Erfahrungen und Tips im Umgang mit der Krankheit. Ich denke, daß etwas für Dich dabei ist, was Dir hilft. 3. Experimentiere und sammele Erfahrungen - eigene! Edison, der Erfinder der Glühbirne benötigte über 1000 (!) Versuche, bis er erfolgreich war. Sein Umgang mit den Fehlschlägen ist bemerkenswert. Statt von 1000 Fehlschlägen zu sprechen sagte er, daß er nun wisse, daß es 1000 Möglichkeiten gibt, die nicht für eine Glühbirne taugen. Vorbildhaft! Viele Wege führen nach Rom. Auf die Krankheit gewendet bedeutet dies, daß es den perfekten Weg zur Linderung der Krankheit nicht gibt. Auch bedeutet dies, daß es auch Wege gibt, die nicht nach Rom führen, Du also unter Umständen auch wieder einen neuen, anderen Weg beschreiten solltest. Experimentieren meint, daß Du im Hinblick auf die Linderung der Krankheit für viele Möglichkeiten offen sein solltest. Magst Du keine Medikamente, so gewöhne Dich an diese. Geht es Dir mit einem Medikament nicht gut, wechsle das Präparat dies nach Rücksprache mit Deinem behandelnden Psychiater. Möchtest Du eine weitere Therapie machen oder hast von einer neuen Therapiemöglichkeit gehört, bespreche Dich zum Beispiel mit anderen Betroffenen in einem Forum und gehe es an. Befürchtest Du Probleme mit dem Arbeitgeber, so ziehe Erkundigungen in einem Forum ein. Nicht selten findet man dort Personen, die bereits in ähnlichen Lagen waren und ihre Erfahrung weitergeben. Am wichtigsten sind jedoch eigene Erfahrungen. Probiere verschiedene Dinge aus! Laß Dich nicht von Deinem verneinenden Unterbewußtsein oder negativen Prophezeiungen aus dem Umfeld bremsen oder gar abhalten. „Das geht nicht!“ oder „Das klappt ohnehin nicht!“ sind Ausreden und keine Gründe! Ob etwas gut für Dich ist, wirst Du nur durch Ausprobieren feststellen können. Geht etwas schief, hast Du die wichtige Erkenntnis erhalten, daß Du einen anderen Weg gehen solltest. 4. Medikamente nehmen und hochdosieren! Aus meiner Sicht scheuen sich viele Depressive, die Dosis ihrer Medikamente angemessen zu dosieren. Und dies meint in der Regel, diese in höheren Dosen einzunehmen. Wäre ich der Empfehlung meines Psychiaters gefolgt, stünde ich heute bei 30 mg Paroxetin/Paxil/Paroxat – eine viel zu geringe Dosis, die mich nicht weiterbrachte! Wahrscheinlich hätte ich ein anderes Präparat ausprobiert, anstatt das Mittel erst einmal auszureizen. Mittlerweile stehe ich bei 70 mg – und es geht mir (bisweilen sehr) gut, von nur noch selten auftretenden Rückschlägen abgesehen. Auf die 70 mg habe ich mich selbst gesetzt und meinen Psychiater hierüber informiert. Weshalb nehmen viele Depressive zu geringe Dosen ein? Ich denke, daß im wesentlichen zwei Gründe hierzu verantwortlich sind. Grund eins ist, daß die behandelnden Psychiater der Ansicht sind, auch geringe Dosen würden ausreichen und höhere Dosen würden eher zu Nebenwirkungen führen und weniger die antidepressive Wirkung steigern. Das Gegenteil ist aber aus meiner Sicht der Fall. Der andere Grund dürfte in der Unsicherheit der Depressiven liegen, mit Medikamenten umzugehen. Häufig haben diese grundsätzlich Bedenken davor, Medikamente einzunehmen. Je mehr man einnimmt, desto größer auch das Unbehagen, so die gängige Sichtweise. In Kombination mit den Vorbehalten der Psychiater bleibt man also eher auf geringen, teils homöopathisch anmutenden Dosen stehen. Meine Empfehlung dagegen lautet, daß Du Dich schrittweise der empfohlenen Höchstdosierung laut Beipackzettel annäherst und beobachtest, wie sich die Krankheit entwickelt. Anschließend kannst Du schrittweise wieder herunterdosieren, bis die Symptome der Krankheit wieder zunehmen. Jetzt weißt Du, daß Du wieder etwas höher dosieren solltest, um symptomfrei zu sein. Diese Stufe entspricht dann der Erhaltungsdosis, der idealen Dosis eines Medikamentes. Bedenke, daß Du unter Depression leidest, und nicht der Arzt. Du solltest für Dich selbst herausfinden, was für Dich gut ist und was nicht. Besser Leben mit Depression – mittels sechs einfacher Schritte ist dies möglich. Erläutert werden wichtige Bausteine beim Kampf wider die Depression. Gleich in Punkt 1 wird auf den wohl wichtigsten Aspekt in bezug auf Heilung der Depression eingegangen, nämlich daß es sich hierbei um ein sehr präsentes, gleichwohl tabuisiertes Thema handelt. Geschickt genutzt, kann dieser Umstand Kräfte mobilisieren, welcher man sich nicht versah und zu seinem Vorteil einsetzen. Die sechs Schritte markieren hierbei keine einzuhaltende Reihenfolge, vielmehr sollen sie nur das Wichtigste prägnant zusammenfassen, wie man angehen kann gegen die bösen Geister, die auf der Seele lasten. 1. Du bist nicht alleine - nimm an Selbsthilfegruppen oder Online-Foren teil, wie dem Depressions-Forum etwa!Wo sonst, wenn nicht durch andere Betroffene erhält man mehr Erfahrung und Unterstützung? Gänzlich unumgänglich halte ich die Teilnahme an einer Selbsthilfegruppe. Bedenke, daß Du nicht alleine bist mit Deiner Krankheit! Bei mir wirkte die Teilnahme wie eine Erlösung. Den einfachsten und mitunter aufgrund der Möglichkeit, anonym bleiben zu können, angenehmsten Weg zum Erfahrungsaustausch mit anderen Betroffenen bilden hierbei Online-Foren zum Thema Depression. Das aus meiner Sicht beste Forum hierzu ist das Depressions-Forum – ich bin dort unter dem Nick Rene angemeldet. 2. Hilf Dir selbst, indem Du anderen hilfst!Indem Du anderen Menschen durch den Austausch von Informationen und Erfahrungen hilfst, stärkst Du Dein Selbstbewußtsein und Selbstwertgefühl. Das Gefühl, gebraucht zu werden oder etwas für andere tun zu können, ist überaus angenehm. Darüber hinaus entwickeln sich Freundschaften und auch vertiefendes Verständnis. Nur Depressive können nachempfinden, wie es einem geht. Deren Unterstützung durch einfache Gesten und Worte ist Balsam auf die depressive Seele. 3. Ausdauer ausbilden!Dies ist einer der heikelsten Punkte der Krankheit. Befindest Du Dich in einem Tief, fällt es Dir schwer, den Glauben und die Hoffnung auf Besserung zu behalten. Nicht minder schwierig fällt es, Ausdauer im Umgang mit der Krankheit Depression zu bewahren. Gleichwohl ist dieser Aspekt eine Schlüsselkomponente auf dem Weg zur Linderung der Krankheit. Ich habe mich nach mehreren Suizid-Versuchen, sehr schweren Tiefs mit Angst- und Panikattacken auf eine Stufe emporgearbeitet, von der aus ich allmählich wieder optimistisch ins Leben blicken kann; der Abgrund rückt immer weiter in die Ferne. Zu verdanken habe ich diesen Gewinn an Lebensqualität vor allem meiner Ausdauer trotz gewaltiger und unüberwindlich erscheinender Hürden in meinem Leben. Durch meinen unter der Depression verborgenen Lebenswillen erschloß sich mir ungeahnte Hilfe von außen. Die Mithilfe dieser Menschen berührte mich sehr. 4. Dein Selbstbewußtsein stärken!Stelle Dir Herausforderungen! Ob das das Wegbringen des Mülls ist oder was auch immer – es geht um Dich und Deine Herausforderungen und individuellen Grenzen im täglichen Leben, die es zu erweitern gilt. Mit jedem Schritt nach vorne durchbrichst Du den Teufelskreislauf bestehend aus mangelndem Selbstbewußtsein und Schuldgefühlen. Ich habe sehr lange für diese Einsicht benötigt und war oftmals selbst zu – aus der Perspektive eines Nicht-Depressiven! - einfachsten Dingen des Alltags nicht in der Lage. Darunter fällt das Wegbringen des Mülls, spülen, saubermachen. Erst als ich entdeckte, daß in der Bewältigung diese für mich in depressiven Phasen großen Herausforderungen eine Chance liegt, fingen die Angelegenheiten an, nicht mehr unüberwindlichen zu scheinen. Ich begann sogar weitergehendes Interesse zu entwickeln. Manche Verrichtungen machen mir mittlerweile derart viel Spaß, – das Putzen und Saubermachen – daß es mir selbst unheimlich erscheint. 5. Gehe kleine Schritte – einen nach dem anderen!Ganz gleich, was Du machst, Du solltest kleine, überschaubare Schritte in Angriff nehmen. Der Grund ist einfach! Zu große Schritte zu planen bedeutet nichts anderes, als Dich selbst von Anfang an zum Scheitern zu verurteilen. Jeder Erfolg – und damit meine ich wirklich jeden! – sollte dokumentiert werden. In Dir steckt trotz Depression mehr, als Du denkst! Lies Dir durch, was Du die vergangenen Wochen geleistet hast – und schaue niemals mit Schuldgefühlen auf das, was Dir nicht paßte. Ich habe mir jede Kleinigkeit notiert. Angefangen beim morgendlichen Aufstehen, dem Kaffeekochen im Anschluß hieran, das Bettmachen als auch weitere Alltagsverrichtungen. Letztlich schwoll die Liste dessen, was ich erfolgreich absolvierte den Tag über, auf ein beträchtliches Maß an. Ich bekämpfte mit diesen Listen meinen Eindruck von mir selbst, faul und unfähig zu sein. 6. Laß Dich niemals entmutigen!Neben der Ausdauer und den kleinen Schritten ist das Vermögen, Dich durch nichts in Deinem Ziel, der Linderung der Krankheit, entmutigen zu lassen, ein weiterer äußerst wichtiger Baustein. Wenn Du dauerhaft kleine Schritte gehst, kommst Du ans Ziel. Dich hierbei nicht entmutigen zu lassen bedeutet, unbeirrbar diesen Weg weiterzuschreiten, Dich von Negativem fernzuhalten und Unterstützung zu suchen. Ob das Glas halbvoll oder halbleer ist, entscheidest Du selbst. Rede Dir trotz aller Widrigkeiten ein, daß das Glas nicht nur im Moment halbvoll ist, sondern auch wieder gänzlich gefüllt werden kann. Vielleicht mußt Du hierzu einen Schluck verschütten. An der Tatsache, daß es wieder nachgefüllt werden wird, ändert dies nichts!
Anknüpfend an mein Posting „Der Baukasten – Tätigsein trotz Depression“ möchte ich ins Detail gehen in bezug auf meinen persönlichen Baukasten, wie ich ihn führe und was in ihm enthalten ist und wie ich ihn nutze. Wichtig ist immer zu bedenken, daß er Dir helfen soll, auch im geringen Rahmen Tätigkeiten nachzugehen und auch Spaß bringen sollte. Gerade letzteres wird in schwierigen Phasen nicht so einfach sein, weshalb mir manche Tätigkeiten einfach nur dabei helfen, den Kopf auf Durchzug zu stellen, denn: wenn ich schon keinen Spaß habe, so leide ich wenigstens auch nicht. Die Anfertigung Du solltest ihn schriftlich anfertigen, ansonsten verflüchtigen sich die Gedanken zu schnell wieder. Zum Erstellen kannst Du alles verwenden, angefangen beim einfachen Blatt Papier über einen Computer bis hin zu einem Diktiergerät, um unterwegs Ideen spontan zu sammeln. Stichpunktartig sollte man in jeder Zeile ohne groß zu überlegen etwas eintragen. Das könnte in etwa so aussehen:
Anschließend sollte man bei einer Tätigkeit, auf die man spontan Lust hat, eine Schulnote vergeben, so eine 2 oder eine 1 für eine angenehme Tätigkeit. Umgekehrt sollte man auch jene Verrichtungen benoten, die einem eher unangenehm sind. Verfeinerung Nunmehr sollte man gerade jene Blöcke, die einem nicht so viel Spaß bereiten, die man also mit einer 4 oder schlechter bewertet hatte, weiter aufschlüsseln. Für mich wäre das im folgenden Beispiel das Saubermachen: Saubermachen:
Putzen
An dieser Stelle kann man auch wieder Noten verteilen. Die Umsetzung Ist mir langweilig oder geht es mir schlecht, dann gehe ich die Liste kurz durch und wähle mir ohne großes Nachdenken eine Tätigkeit aus, die mir am wenigsten Mühe verspricht. Meist ist das etwas aus den Kategorien Saubermachen und Putzen. Der Nutzen Bei diesen Verrichtungen kann ich am besten abschalten, die Zeit vergeht und ich habe einen großen Nutzen davon, ohne daß ich das direkt wollte. Weder gab ich mir zur Aufgabe noch zwang ich mich dazu, sauberzumachen, sondern es war eher ein Notprogramm zwecks Bekämpfung meiner schlechten Gedanken. Ich denke, daß das auch der Clou am Baukasten ist. Ich gebe mir keinen inneren Befehl „Mach was, Du Faulpelz!“, im Gegenteil, ich könnte auch weiterhin im Bett liegenbleiben, sondern ich sage mir „Verscheuche Deine schlechten Gedanken!“. Zu Ersterem bin ich selten bereit, zu Letzterem dagegen sehr. Statt im Bett zu liegen und zu hoffen, daß ich bald einschlafe, vertreibe ich meine schlechten Gedanken auf eine andere Weise. Und wie gesagt: man hat im doppelten Sinne etwas davon: die Gedanken werden klarer und man ist produktiv. Ich hoffe, daß euch meine Anregungen weiterbringen. Wie sind eure Erfahrungen mit dem Baukasten? Welche Methoden habt ihr, um trotz schlimmer Gedanken tätig zu sein? |
