Depressiven muß man um das Elend schlechter Laune keine Vorträge halten. Ebensowenig muß man sie darauf stoßen, daß ihre Gefühlslage häufig bereits die Schwelle der schlechten Laune weit übertroffen hat. Anders lassen sich nämlich Suizid-Gedanken nicht erklären.

Rasch unter Kontrolle kann man die bösen Geister mit folgender einfacher Methode bekommen. Ganz bewußt kommt es mit dem Namen Leistungsdiagramm daher, denn es soll genau dies dokumentieren – das was, man tagein, tagaus mit Bravour meistert, jedoch nicht wagt, darüber zu sprechen und noch weniger, sich gar der errungenen Siege des täglichen Lebens zu erinnern.

Was man zu tun hat, ist folgendes. Man nehme ein Blatt Papier der Größe DIN-A4 und unterteile es in zwei Spalten. Als Überschrift wählt man den Namen Leistungsdiagramm und versieht den Bogen mit Datum. Über die linke Spalte schreibt man „Was heute sehr gut lief“ und über die rechte „Was verbessert werden könnte“.

Was trägt man ein in welche Spalte des Leistungsdiagramms?

Nunmehr sind in die linke Spalte sämtliche Dinge einzutragen, die man erfolgreich absolviert hat und zwar ausnahmslos jeder Erfolg. Unter Erfolg fällt alles, was man anpackt und bewältigt. Angefangen beim Aufstehen übers Duschen, das erledigte Telephonat mit einem privaten oder geschäftlichen Kontakt, bis hin zum pünktlichen Erscheinen oder dem Fertigsehen einer TV-Sendung – wirklich alles, was man sich vorgenommen hat und irgendwie erledigt hat als auch jede erfolgreiche Handlung sind hier einzutragen.

Unter „könnte verbessert werden“ sind Vorkommnisse festzuhalten, die einem nicht vollständig gelungen sind, die es aber wert sind, wiederholt und hierbei verbessert zu werden. Etwa wenn man den Zug verpaßt hatte, weil man zu spät aus dem Haus gegangen ist, sollte man notieren „früher aus dem Haus gehen, um den Zug nicht zu verpassen“. Nur Taten und Handlungen sind niederzuschreiben, nicht Gefühle und Gedanken. Einmalgeschehnisse bleiben außen vor, also wie etwa wenn man einmal im Leben vergessen hatte, sich morgens zu rasieren. Diesen Umstand sollte man nicht mit „Morgens rasieren“ fixieren, sondern erst dann, wenn man sich für gewöhnlich morgens nicht rasiert, das morgendliche Rasieren jedoch Vorteile mit sich brächte.

Zu trivial?

Die Pointe verbirgt sich gerade in diesen scheinbaren Trivialitäten und Nichtigkeiten der Alltäglichkeit. Wenn Niedergeschlagenheit zur Gewohnheit und Selbstverständlichkeit werden, ist es an der Zeit nachzusehen, ob und wie stark einen diese Gefühle trügen.

Ich garantiere jedem, der das Leistungsdiagramm auch nur einen Tag lang führt, daß man regelrecht erschrocken ist, wie lang die linke Spalte wird, zu welchem Umfang sie sich auswächst und rasch neue Blätter zum Weiterschreiben angefügt werden müssen und umgekehrt, wie gering sich das Ausmaß der rechte Spalte ausnimmt.

Viele kleine Erfolge pflastern den Weg zu den scheinbar sehr großen. Man muß sich aber genau dieser unzähligen kleinen Erfolge entsinnen, die man jeden Tag tatsächlich erringt, und in welchem krassen Mißverhältnis die kleinen Niederschläge des Tages ausfallen. Wider das Vergessen hilft das Aufschreiben der Erfolge im Leistungsbogen.

Anknüpfend an den Artikel Techniken zur Krisen-Bewältigung und die DST-Methode möchte werde ich im folgenden die in dem Artikel bereits angeführten Denkfilter erörtern. Einem Zerrspiegel gleich überlagern sie jede äußerliche Wahrnehmung, so daß man letztlich jeden, Gedanken schlechtreden kann und sich automatisch in die Depression begibt.

Die 10 Denkfehler:

1. Alles-oder-nichts-Denken
2. Extreme Verallgemeinerung
3. Wahrnehmungsfilter
4. Ausblenden des Positiven
5. Vorschnelles Urteilen: Gedankenlesen/Prognosefehler
6. Übertreiben oder kleinreden
7. Emotionales Schlußfolgern
8. Zwangs-Anweisungen
9. Schubladendenken und
10. Personifizieren

Alles-oder-nichts-Denken

Man sieht sämtliche Vorgänge in schwarz oder weiß. Entweder, eine Sache ist schlecht oder gut. Dazwischen ist nichts. Konnte man eine Aufgabe zu 90% fertigstellen und nicht zu 100%, so betrachtet man die Aufgabe als fehlgeschlagen und sieht sich selbst als Versager an.

Extreme Verallgemeinerung

Bereits ein negativer äußerer Einfluß reicht aus, um für die Zukunft nur noch schwarz zu sehen. Typische Aussagen lauten „Das kann nur mir passieren!“ oder „Anderen geht es besser als mir!“.

Wurde man einmal auf der Autobahn von einem Rüpel geschnitten, der einen BMW fuhr, erscheinen plötzlich sämtliche BMW-Fahrer als Rüpel.

Wahrnehmungsfilter

Man sucht bei einer Angelegenheit nach einem Fehler oder einer düsteren Feststellung und verweilt darauf solange, daß ausgehend von diesem winzigen Detail allmählich die ganze Welt als schlecht erscheint.

Vom Diebstahl einer Handtasche bis hin zur Aussage, Deutschland sei ein hochkriminelles und schlechtes Land liegt dann die kürzeste Verbindung.

Ausblenden des Positiven

Wer kennt nicht die berühmten Verniedlichungs-Formeln „Das war doch nichts Besonderes!“, „Das zählt doch nicht!“ oder „Das kann doch jeder!“

Bei sämtlichen Vorgängen verweilt der Blick auf düsteren Details, die den Gesamteindruck einer Angelegenheit formen. Positive Details nimmt man nicht wahr, sondern blendet sie bewußt aus, um das negative Gefühl aufrechtzuhalten.

Kein Wunder, daß die Welt tiefschwarz erscheint. Pessimismus ist somit programmiert, denn man befindet sich in einem Teufelskreislauf.

Vorschnelles Urteilen

Mittels dieses Filters werden Prognosefehler begangen, also völlig grundlos negative Ereignisse für die Zukunft vorhergesagt.

Variante 1: Gedankenlesen
Für die Zukunft sieht man es als erwiesen an, daß jemand auf einen ablehnend reagieren wird, ohne dies jedoch zu überprüfen.

Variante 2: Prognosefehler
Man nimmt an, daß ein Ereignis einen schlechten Ausgang nehmen wird und man fühlt sich bereits überzeugt, daß die Prognose unabänderlich feststeht.

Übertreiben oder kleinreden

Die Bedeutung von Ereignissen wird übertrieben (etwa, wenn man einen Fehler macht, gehe die Welt unter) oder Ereignisse und Handlungen werden völlig unangemessen kleingeredet, bis sie kaum noch wahrnehmbar sind (beispielsweise die Fehler anderer).

Emotionales Schlußfolgern

Aufgrund eines schlechten Gefühls wird der Schluß gezogen, daß die Gefühle die Erlebnisse objektiv wiedergeben und der Wahrheit entsprechen.

Zwangs-Anweisungen

„Ich muß dies und jenes tun!“, „Ich sollte besser lernen, statt Fernsehen zu schauen!“. Mittels solcher Anweisungen versucht man sich selbst zu motivieren, ganz so, als bedürfte es der Strafe, um aktiv zu werden in einer vermeintlich unangenehmen Angelegenheit. Folge ist, daß man sich schuldig fühlt, der anderen Tätigkeit nicht nachgegangen zu sein.

Häufig werden diese Müssen- und Sollens-Befehle auch auf Dritte übertragen. „Person X hätte nicht so reagieren sollen!“, „Von Person Y erwarte ich, daß sie Z tut!“. Unausweichliche Konsequenz solcher Aussagen sind Enttäuschung und Frustration.

Schubladendenken

Schubladendenken ist eine Ausprägung der extremen Verallgemeinerung. Statt einen Fehler zu benennen, gibt man sich selbst eine abwertende Bezeichnung. Typische Aussagen leuten etwa „Ich bin ein Versager!“ oder „Ich bin faul!“.

Auf das Verhalten Dritter läßt sich das Schubladendenken übertragen, indem man andere als „Idiot!“ bezeichnet oder jemanden einen Versager schalt, weil der Person ein Fehler unterlaufen ist.

Gemeinsam ist dem Schubladendenken, daß die getroffenen Aussagen völlig überzeichnet sind und emotional aufgeladen sind.

Personifizieren oder abstempeln

Noch weiter als die extreme Verallgemeinerung und das Schubladendenken geht das Personifizieren. Man sieht sich als ursächlich an für das Fehlverhalten anderer an. „An der Misere trage ich alleine die Schuld.“ oder „Ich hätte das Ereignis X verhindern können/müssen. Das ist alles meine Schuld!“ sind charakteristische Aussagen hierfür.

Eine kleiner Zwischenfrage, die ich mir selbst bei er Anwendung der Drei-Spalten-Technik stellte, bleibt noch unbeantwortet im Raum stehen.

Weshalb kennt respektive kannte bis zum jetzigen Zeitpunkt kaum jemand diese so wirkmächtige Methode zur Besserung des eigenen Wohlbefindens?

Zwei Gründe erscheinen mir plausibel bei der Beantwortung dieser aus meiner Sicht grundsätzlichen Frage.

Zum einen ist da die allgemeine Ausrichtung der Psychotherapie in Deutschland auf analytische Aspekte, die in bester Tradition ihren Ursprung in Freuds Thesen hat. Ursachen für die Depression sind in der Vergangenheit, also der Biographie des von der Depression Betroffenen zu suchen.

Gleichzeitig erscheinen diese Ursachen als ungelöste, sogenannte verdrängte Prozesse, die es aufzulösen gilt mittels Konfrontation, worauf sich auch die Depression lindern lasse.

Aus meiner Sicht ist dieser Ansatz verfehlt. Etwas zu verdrängen bedeutet, ein Ereignis bewußt zu vergessen. Paradoxerweise kettet man sich damit erst recht an das gemeinhin unangenehme Ereignis.

Folgender Satz möge das verdeutlichen. Man folge dieser Anweisung: „Bitte denke daran, mich zu vergessen.“ Daran denken, jemanden zu vergessen – geht das überhaupt? Im Ergebnis soll die Erinnerung an eine Person getilgt werden. Fortan lautet der innere Gedanke, bewußt nicht mehr an bestimmte Ereignisse zu denken.

Genau damit jedoch ruft man sie sich immer wieder bewußt ins Gedächtnis. Ähnlich paradox ist der Satz, daß man nicht an einen rosa Elefanten denken solle. Das geht ebenfalls nicht beziehungsweise nur mittels eines Tricks. Und dieser Trick ist der Schlüssel zur Ablehnung der analystischen Methode.

Man kann nicht in Nicht-Kategorien denken. Nur positiv kann man denken. Lösen kann man beide Paradoxa, indem man die Aussagen außer acht läßt und die Nicht-Aussage durch eine positive Aussage ersetzt.

Statt daran zu denken, etwas bewußt zu vergessen, kann man das Ergebnis des Vergessens nur erreichen, indem man den Satz keine Aufmerksamkeit mehr schenkt. Zuwege gebracht werden kann dies nur durch Ersetzen der Aussage durch eine positive. Man denkt einfach an etwas anderes, was mit der Aussage nichts zu tun hat.

Gleiches gilt in Hinsicht auf das Rosa-Elefanten-Beispiel. Nicht an rose Elefanten kann man etwa denken, indem man an sich Amseln oder einen Strand vorstellt. Das Ergebnis ist damit erfüllt, man denkt nicht mehr an die Elefanten.

Übertragen auf die Psychoanalyse bedeutet dies, daß man nichts bewußt verdrängen kann. Wie gezeigt, funktioniert es nicht, etwas bewußt zu vergessen, denn vergessen ist eine Nicht-Aussage, also ein Paradoxon.

Die Psychoanalyse der Wiedererinnerung früherer erlittener Kränkungen führt einen zurück in den Strudel der inneren Konflikte. Was aber ist der Nutzen? Ich sehe keinen, im Gegenteil.

Weit eher sollte man Techniken für die Zukunft ersinnen, die einem die Zukunft tatsächlich erleichtern. Weshalb sollte man hierzu in die Vergangenheit abschweifen, die man ohnehin nicht ändern kann?

Aus diesem Grunde empfiehlt sich aus meiner Sicht ein gänzlich anderer Ansatz, nämlich die Auflösung ausschließlich gegenwärtiger Widrigkeiten, die man für die Zukunft überwinden möchte.

Man setze sich Ziele, etwa kommunikativer zu werden. Stochert man in der Vergangenheit herum und sucht nach Sündenböcken, macht einen dies keinen Deut kommunikativer oder beseitigt Ängste.

Statt dessen sollte man für die Zukunft ein Programm entwickeln, daß bestimmte erreichbare und konkrete Ziele enthält, etwa zu planen täglich eine fremde Person in einen kleinen Small-Talk zu verwickeln bis hin zu dem Ziel, eine Rede vor mehreren Personen zu halten.

Der zweite Grund für die Wirkmächtigkeit der Drei-Spalten-Technik und damit für die Macht des Wortes oder anders ausgedrückt, Unterschätzung der noch bessern Kraft des geschriebenen Wortes liegt darin begründet, daß viele Therapeuten gar nicht zukunftsgewandt mit konkreten Zielen sind.

Ziele folgen einem inneren Bedürfnis, nämlich Sinn. Ziele sind Mittel zum Zweck. Will ich meine kommunikativen Fähigkeiten verbessern, so steckt etwa das Motiv und damit der Antrieb dahinter, die eigene Schüchternheit zu überwinden.

In analytischen Therapiesitzungen wird jedoch selten die Sinnfrage gestellt. Man wird mit der schummrigen Vergangenheit einfach so alleine gelassen, ohne daß man einen Nutzen für die Zukunft hat, die es alleine zu bewältigen gilt.

Wer den Tod eines geliebten Menschen nicht einfach zu übergehen kann, der befindet sich gerade in der Vergangenheit, kann gerade nicht verdrängen und kann noch weniger die Zukunft mit voller Kraft meistern. Ändern kann man dieses Geschehnis nicht.

Statt dessen kann man nur seine Sicht der Dinge auf das Ereignis korrigieren, damit die Zukunft, und damit ein konkretes Ziel, zu bewältigen erscheint.

Ziel und Sinn für die Überwindung des Ereignisses könnte sein, sein eigenes Leben wieder im Einklang mit dem Tode des geliebten Menschen zu führen. Hierzu sollte man die Leidensgedanken durch rationale ersetzen.

So etwa könnte man festhalten, daß der Tod unausweichlicher Bestandteil des menschlichen Daseins ist. Weiter kann man festhalten, daß der Tote nicht gewollt haben kann, daß man leidet, sondern einem selbst Glück wünscht.

Diese Gedanken kann man jedoch nur auf Dauer in sicht manifestieren, indem man immer wieder mit den neuen, wünschenswerten Gedanken arbeitet. Daher sollte man sich dringlich auf Papier festhalten, ähnlich dem Vorkabellernen.

Papier und Stift sind der Königsweg zur Linderung der Depression abseits medikamentöser Therapie.

Probiert es aus. Auch Du sollst nämlich glücklich sein und werden.

Was ist die 3-Spalten-Technik

Die Krankheit Depression wird zu einem Großteil dadurch charakterisiert, daß Depressive sehr starke Emotionen besitzen und nahezu sämtliche Ereignisse durch den Gefühlsfilter ausgewertet werden.

Der Filter wiederum ist ein negativer, sonst befände man sich nicht in einer depressiven, sondern in einer (hypo-) manischen Phase.

Gemeinsam ist den Filtern der Manie und Depression, daß sie die Rationalität, mit der man vor allem äußere Ereignisse betrachten kann, überlagern und sogar ausblenden. Die Gefühle entsprechen selten der Realität bei Depressiven.

Gefühle vermitteln demnach einen falschen Eindruck von äußeren Begebenheiten. So geht die Welt etwa nicht unter, nur weil man eine Rechnung nicht bezahlt hat oder eine Beziehung scheitert.

Mittels einer Technik kann man die Gefühlswallungen eindämmen. Entwickelt wurde sie von David Burns. Vorgestellt wurde sie in dessen Buch Feeling Good, welches für mich eine Art Bibel wider die Depression ist und wesentlichen Anteil an meiner Symptomlinderung hatte und immer noch besitzt.

Wie sieht die Technik aus?

Genannt wird sie Triple Colum Technique, was man als Drei-Spalten-Technik (DST) übersetzen kann. Alles, was man zu deren Umsetzung benötigt, ist ein Blatt Papier, ein Stift und für den Anfang 10 Minuten Zeit.

Man nehme das Blatt Papier und lege es am Beste quer. Sodann teilt man es in 3 Spalten ein, wobei letztere Spalte etwa 2/3 des Platzes einnehmen sollte.

Der ersten Spalte gibt man die Überschrift Automatic Thoughts/Sofortige Gedanken. Die Überschrift für die zweite Spalte lautet Distortion/Verzerrung. Spalte drei wird mit Rational Response/Rationale Entgegnung überschrieben.

Was nun zu tun ist, ist so einfach wie genial. In die erste Spalte trägt man jegliche Gedanken – nicht Gefühle! -, die einen reflexartig befallen oder sonstige belastende Gedanken ein. Wichtig ist es, Gedanken von Gefühlen zu trennen. Gefühle sind die Folge von Gedanken.

Einzutragen ist in Spalte 2 der rationale Zerrspiegel, der den sofortigen Gedanken verfälscht, eben verzerrt. In Spalte 3 antwortet man rational auf den sofortigen Gedanken, indem man den Zerrfilter durch objektive Aussagen widerlegt.

Das Ergebnis ist eine andere Denkweise. Ersetzt wird ein Gedanke durch einen anderen, einen positiven, der die Verhältnisse, die durch die Verzerrung bedingt werden, wieder geraderückt.

Möge ein Beispiel dies veranschaulichen:

Sofortiger Gedanke: Ich bin so faul! (man fühlt sich durch den Gedanken niedergeschlagen, nicht umgekehrt)

Verzerrung: Alles oder nichts-Denken, Verallgemeinerung, Selbstbezichtigung

Rationale Entgegnung: Ich bin nicht faul. Der Begriff verfälscht die Realität. Ich erledige viele Angelegenheiten, die ich teils nicht bewußt wahrnehme. Umgekehrt gibt es Dinge, die ich aufschiebe. Deshalb bin ich aber nicht faul, sondern sollte die Begebenheiten als Anlaß nehmen, etwas zu ändern.

Ich verallgemeinere also aufgrund von wenigen Dingen, die mir noch nicht so liegen. Den faulen Menschen gibt es einfach nicht. Und selbst scheinbar erfolgreiche Menschen haben Bereiche, in welchen sie mehr machen könnten.

Derart den eigenen automatisch sich aufdrängenden Gedanken rational zu begegnen ist essentiell für die Gesundung. Noch mal: es gibt keine faulen Menschen. Man sollte sich hüten, derartige Stempel auf sich oder andere aufzudrücken.

Geholfen wird dadurch nämlichen niemandem. Eher sollte man Dinge, bei welchem einen der Schuh drückt, als Hinweis betrachten, etwas zu ändern ohne dabei jedoch sich selbst als faul zu betrachten.

Wer sich nämlich als faul ansieht, liefert die Entschuldigung dafür, auch weiterhin nicht tun zu müssen, gleich mit. Wenn man nämlich faul sei, könne man ja auch nichts ändern an seinem jetzigen Zustand, denn entweder man ist ein fauler Mensche oder ein fleißiger und disziplinierter.

Das aber ist nichts als ein Zerrbild. Man muß vom Schubladendenken wegkommen, um Entwicklungspotential entfalten zu können.

Ursprünglich nahm ich mich auch als faul wahr. Faule sind um ihren Zustand zu bedauern, ändern kann man nichts, sonst wäre man ja nicht faul. Bedingt durch dieses zirkelschlußartige Denken erfüllte sich mein Schicksal von selbst.

Erst als ich mittels der DST-Methode erkannte, daß das was in meiner Gedankenwelt nicht stimme, daß ich da eine riesige Blockade hatte, die mir den Weg zur Weiterentwicklung versperrte, gelang es mir, tatkräftig mein Leben anzupacken und umzukrempeln.

Nannte ich mich früher faul, weil das Zimmer nicht aufgeräumt war, nahm ich diesen Zustand nunmehr hin, ohne mich als faul zu bezeichnen. Vielmehr entgegnete ich mir rational, daß ich entweder was an dem Zustand ändern könne oder nicht.

Da ich was an dem Zustand ändern wollte, gelang es mir dann auch, denn mein Wille, der vormals durch den Stempel faul zu sein, blockiert war, war nun im Wortsinne wie entfesselt.

Burns hat eine Liste von Verzerrungen angefertigt, die man verinnerlichen sollte und im wesentlichen der Filter entsprechen, mittels welcher man die Umwelt fälschlicherweise betrachtet.

Diese Woche werde ich die Filter vorstellen, um die DST-Methode abschließend zu erläutern.

Welche Erfahrungen habt ihr bei der Anwendung der 3-Spalten-Technik gemacht? Wie bekommst Du Deine Gedanken in den Griff?

Nach Anerkennung und Lob für seine Taten, Leistungen und auch Gedanken strebt ausnahmslos jeder Mensch. Um uns herum ist kaum etwas, daß annähernd so viel bewirkt, wie eine herzliche Anteilnahme, ehrliche und aufrichtige Anerkennung als auch Lob.

Nicht die vordergründig für wichtig erachteten Dinge des Lebens, wie Geld oder äußere Attraktivität, verleihen ein tiefes und vor allem dauerhaftes Gefühl der Befriedigung. Worte sind es, die uns berühren und in uns wie ein Schatz gehortet und behütet werden.

Doch auch diese Form der Anerkennung ist selten und markiert die Ausnahme, nicht den Regelfall des menschlichen Umgangs. Selbst kann man das ganz leicht feststellen, indem man sich die Frage stellt, ob man eher zur Fraktion jener angehört, die meinen, Druck und Mahnungen seien ein großer Motivator, oder ob man zu jener klugen Gattung Mensch gehört, die lieber die guten Seiten herausstellen und betonen.

Die alles entscheidende Frage

Wann hast Du das letztemal aufrichtig gelobt? Wie häufig tust Du es am Tage oder gar pro Stunde? Nimmst Du bestimmte Personen kategorisch aus? Was erscheint Dir selbstverständlich?

Einher geht mit dieser Lob-Diskrepanz zwischen dem Wunsch nach Anerkennung und mangelnder Aussprache eines Lobes auch das fehlende Verständnis für Wichtigkeit. Anerkennung und Lob werden Dritten zuteil. Uns selbst suggeriert man diese kaum.

Doch weshalb nicht?

Weshalb geht man nicht dazu über, sich selbst zu loben, sich selbst Anerkennung zu zollen? Nun ist es so, daß gerade in Deutschland die Spruch-Unweisheit weit verbreitet ist, wonach Eigenlob stinke. Diese Grundhaltung ist falsch.

Nicht selten sind wir die besten Ratgeber für die Belange Dritter. Für andere legen wir uns ins Zeug und arbeiten unermüdlich. Jedoch in eigenen Angelegenheiten läßt man jene Sorgfalt vermissen.

Ratgeber für andere sein zu können, hilfreich zu sein, sind Werte der Gesellschaft. Anderen gibt man alleine durch solche Handlungen das Gefühl der Wichtigkeit, daß sie es wert sind, daß um sie Sorge getragen wird.

Mit einem Kniff können wird uns selbst auf diese Stufe heben. Wie wäre es, wenn man einmal die Perspektive wechselt, und seine Person wie einen Dritten behandelt und damit sich selbst etwas Gutes tut? Warum auf Lob und Anerkennung von außen warten, anstatt sich selbst in den Fokus der eigenen Aufmerksamkeit zu rücken?

Für andere war ich immer da, half und stellte ihre Leistungen heraus. Nur bei mir selbst erschein alles klein und unwichtig. Selbstwertgefühl baute ich dadurch auf, daß ich auf mich selbst anwendete, was ich bei Dritten tat. Ich lobte mich für, auch und gerade für Klinigkeiten, die ich erledigt hatte.

Bei nahezu jedweder Verrichtung betrachte ich mich von außen. Wichtig ist, daß man sich bzw. den Dritten jeweils positiv betrachtet. Wenn jemand sein Zimmer aufräumt, freut man sich für die Person.

Selbiges mache ich fortan auch für mich. Hierdurch bin ich mir selbst wichtig geworden. Wichtig bedeutet nicht, hierarchisch zu sein, also daß es wichtige und unwichtige oder wichtigere und weniger wichtige Menschen auf der Welt gäbe.

Jede Person ist einzigartig und daher wichtig. Betrachte Dich mit den Augen wohlgesinnter Dritte bei allem, was Du tust. Deine Psyche wird es Dir danken.

Über den inneren Dialog habe ich bereits geschrieben. Zum Verständnis dieses Artikels ist er nicht zwingend erforderlich, doch ich empfehle ihn dennoch jedem Interessierten zwecks tieferen Einfühlungsvermögens.

Ich greife die Frage noch einmal auf. Weshalb ist es so wichtig respektive unerläßlich, seine innere Stimme abzustellen? Weil sie falschliegt, weil sie unrecht hat. Und weil sie darob selbstzerstörerisch wirkt.

Wozu, außer zum Musik-Hören könnte ein MP3-Musik-Abspielgerät der neuesten Generation wie der iPod wohl noch gut sein? Oder reicht das Musik-Hören alleine schon aus, um einen Stimmungswechsel in einem hervorzurufen?

Bekanntlich hat Musik einen hohen Stellenwert im Leben der Menschen. Stimmungen werden in Liedern ausgedrückt, teils melancholische, teils wird gute Lauen verbreitet. Als ich zu Weihnachten meinen iPod geschenkt bekam, sah ich in dem grauen Kasten nur eine Möglichkeit, endlich Musik im handlichen Kleinformat unterwegs hören zu können. Seit meinen Walkman-Zeiten – das waren die sperrigen Dingen mit den Kassetten, die, wenn sie runterfielen, kaputtgingen, zumindest fiel die Lade ab – besaß ich kein portables Abspielgerät mehr.

Als solches Gerät machte sich der iPod sehr gut. Mehr und mehr gewöhnte ich mich an die anfangs wenig intuitiv wirkende Bedienung, und ich genoß meine Lieblingsmusik, die ich nunmehr überall mit hinnehmen konnte. Sogar auf meine Stereo-Anlage verzichtete ich mehr und mehr zu Gunsten des iPod und nahezu ganztägig frönte ich den lieblichen Klängen schöner Techno-Musik, die mein iPod ausspuckte.

Irgend etwas ging in mir vor, wenn ich den iPod auf den Ohren hatte. Die täglichen Verrichtungen gingen wesentlich leichter von der Hand und irgendwann dämmerte es mir. Vermochte der Musik-Abspieler tatsächlich meine inneren Dialoge zu beeinflussen und auch bildlich zu übertönen? Jedenfalls verschwand diese immer häufiger zugunsten konzentrierter Tätigkeit.

Aus meiner Sicht entpuppte sich rasch für mich elektronische Musik, also Techno, als Heilsbringer. Ausgeglichen dank der atmosphärisch-energetischen Wirkung des Techno-Trance lese und schreibe ich. Dies ist meine Haupttätigkeit den Tag über. Andere Stilrichtungen wie Rock oder Pop hatten nicht dieselbe Wirkung. Während Trance durchgehend zur Stimmungsaufhellung und Beseitigung meiner inneren Stimme erfüllend beitrug, lenkten mich die Gesangstexte nicht selten zu sehr von der eigentlichen Beschäftigung ab. Gewissermaßen ersetzte ich nur das Thema des inneren Dialogs durch ein anderes. Meine inneren Zweifel wichen zugunsten der Liedbotschaften. Allerdings sollte die Musik nur ein Vehikel sein, also Mittel zum Zweck, nämlich gerade der Abschaltung der inneren Stimme.

Gerade bei melancholisch-traurigen Liedern, wie sie zuhauf gerade bei Rock- und Pop-Liedern zu finden ist, wirkte besagter Themenwechsel fatal, weil deren Stimmungslage wie Wasser auf die Mühlen meiner Depression glich. Aufgesetzt wirkende Zwangs-Bespaßungsmusik wiederum machte mich aggressiv und zog mich aus diesem Grunde auch runter. Mit Trance liege ich stets auf der fröhlichen Seite, genau richtig eben.

Letztlich kann die passende Musik jeder für sich selbst bestimmen. Jeder Mensch hat auch während der Depression eine andere Empfindung. Nur zwei Dinge sind wichtig. Die Musik muß auch für sich alleine, also ohne weitere Tätigkeit, eine stimmungsaufhellende Wirkung besitzen. Des weiteren darf sie nicht ablenken. Bedenke stets, daß das Musikhören nur Mittel zum Zweck ist, die eigentliche Aufgabe entspannt und selbstsicher durch das Ausschalten der inneren Stimme infolge Musikhörens zu verrichten.

Keinesfalls darf Dich die Musik weiterherunterziehen. Hierzu experimentiere man ein wenig. Sämtliche Musikrichtungen sind hierzu potentiell geeignet. Angefangen bei Techno über Rock und Pop bis hin zu klassischer Musik. Selbst Hörbücher können hierzu geeignet sein. Ich denke, daß man recht schnell ein Gefühl dafür hat, was einem guttut und was nicht. Mache Dir jede Hilfe zunutze.

Die innere Stimme lügt. Niemand ist faul, schlecht, böse oder unfähig, schon gar nicht ein depressiver Mensch. Mittels guttuender Musik können positive Gefühle in einen übertragen und eingepflanzt werden. Die negative innere Stimme bedarf eines positiven Gegenpols.

Schalte Deine innere Stimme aus mittels Musik, die über den Kopfhörer läuft und Du wirst eine klare Stimmungsaufhellung erleben.

1. Sei Dein eigener Arzt!

Welche Person hat 24 Stunden am Tag mit Dir zu tun – Du oder Dein Arzt? Weil der Arzt immer nur Momentausschnitte Deiner Person präsentiert bekommt und erfassen kann, ist es so eminent wichtig, daß Du selbst über Strategien zur Bewältigung Deiner Krankheit nachsinnst.

Schreibe Deine Symptome und Gedanken auf. Notiere sie stündlich oder als Tagesresümee abends bzw. dann, wenn es Dir besser geht und Du Dich hierzu in der Lage siehst. Vergleiche Deine Befunde mit dem Vorgehen anderer, wie diese sich in der Lage, in der Du Dich befindest oder befandest, zu helfen wußten.

Viele Betroffene in Online-Foren halten brillante Tips bereit. Nutze diese! Unter anderem habe ich einem solchen das Medikament Lamotrigin/Lamictal zu verdanken. Für mich war dieses Präparat eine Erlösung! (Danke, Monica! )

2. Lesen, lesen, lesen!

Ergänzend zum vorigen Punkt solltest Du es Dir zur Angewohnheit machen, Informations-Quellen zum Thema Depression möglichst täglich zu lesen. Ich habe hierdurch sehr viel gelernt und bin der Überzeugung, daß es Dir auch sehr helfen wird.

Zum einen habe ich Erfahrungsberichte sehr vieler Betroffenen gelesen und für mich wichtige Erkenntnisse gesammelt und zum anderen sehr viel Wissen zu den Möglichkeiten mit der Krankheit umzugehen, gesammelt, angefangen bei persönlichen Tips, über Berichte über Medikamente bis hin zu rechtlichen Hinweisen.

Mißlich nimmt sich nämlich aus, daß das Thema Depression derart vielschichtig ist, daß man es nicht in einer zehnseitigen Broschüre umfassend abhandeln kann.

Die gute Nachricht dagegen lautet, daß Du diesen Umstand durch das Lesen unterschiedlicher Quellen recht gut kompensieren kannst und für Dich das mitnimmst, was Du speziell in Deiner Lage benötigst.

Eine Möglichkeit und Anlaufstation bildet meine Website. Als Betroffener schreibe ich stets auch aus dieser Perspektive über Erfahrungen und Tips im Umgang mit der Krankheit. Ich denke, daß etwas für Dich dabei ist, was Dir hilft.

3. Experimentiere und sammele Erfahrungen – eigene!

Edison, der Erfinder der Glühbirne benötigte über 1000 (!) Versuche, bis er erfolgreich war. Sein Umgang mit den Fehlschlägen ist bemerkenswert. Statt von 1000 Fehlschlägen zu sprechen sagte er, daß er nun wisse, daß es 1000 Möglichkeiten gibt, die nicht für eine Glühbirne taugen. Vorbildhaft!

Viele Wege führen nach Rom. Auf die Krankheit gewendet bedeutet dies, daß es den perfekten Weg zur Linderung der Krankheit nicht gibt. Auch bedeutet dies, daß es auch Wege gibt, die nicht nach Rom führen, Du also unter Umständen auch wieder einen neuen, anderen Weg beschreiten solltest.

Experimentieren meint, daß Du im Hinblick auf die Linderung der Krankheit für viele Möglichkeiten offen sein solltest. Magst Du keine Medikamente, so gewöhne Dich an diese. Geht es Dir mit einem Medikament nicht gut, wechsle das Präparat dies nach Rücksprache mit Deinem behandelnden Psychiater. Möchtest Du eine weitere Therapie machen oder hast von einer neuen Therapiemöglichkeit gehört, bespreche Dich zum Beispiel mit anderen Betroffenen in einem Forum und gehe es an. Befürchtest Du Probleme mit dem Arbeitgeber, so ziehe Erkundigungen in einem Forum ein. Nicht selten findet man dort Personen, die bereits in ähnlichen Lagen waren und ihre Erfahrung weitergeben.

Am wichtigsten sind jedoch eigene Erfahrungen. Probiere verschiedene Dinge aus! Laß Dich nicht von Deinem verneinenden Unterbewußtsein oder negativen Prophezeiungen aus dem Umfeld bremsen oder gar abhalten. „Das geht nicht!“ oder „Das klappt ohnehin nicht!“ sind Ausreden und keine Gründe! Ob etwas gut für Dich ist, wirst Du nur durch Ausprobieren feststellen können. Geht etwas schief, hast Du die wichtige Erkenntnis erhalten, daß Du einen anderen Weg gehen solltest.

4. Medikamente nehmen und hochdosieren!

Aus meiner Sicht scheuen sich viele Depressive, die Dosis ihrer Medikamente angemessen zu dosieren. Und dies meint in der Regel, diese in höheren Dosen einzunehmen. Wäre ich der Empfehlung meines Psychiaters gefolgt, stünde ich heute bei 30 mg Paroxetin/Paxil/Paroxat – eine viel zu geringe Dosis, die mich nicht weiterbrachte! Wahrscheinlich hätte ich ein anderes Präparat ausprobiert, anstatt das Mittel erst einmal auszureizen. Mittlerweile stehe ich bei 70 mg – und es geht mir (bisweilen sehr) gut, von nur noch selten auftretenden Rückschlägen abgesehen. Auf die 70 mg habe ich mich selbst gesetzt und meinen Psychiater hierüber informiert.

Weshalb nehmen viele Depressive zu geringe Dosen ein? Ich denke, daß im wesentlichen zwei Gründe hierzu verantwortlich sind. Grund eins ist, daß die behandelnden Psychiater der Ansicht sind, auch geringe Dosen würden ausreichen und höhere Dosen würden eher zu Nebenwirkungen führen und weniger die antidepressive Wirkung steigern. Das Gegenteil ist aber aus meiner Sicht der Fall.

Der andere Grund dürfte in der Unsicherheit der Depressiven liegen, mit Medikamenten umzugehen. Häufig haben diese grundsätzlich Bedenken davor, Medikamente einzunehmen. Je mehr man einnimmt, desto größer auch das Unbehagen, so die gängige Sichtweise. In Kombination mit den Vorbehalten der Psychiater bleibt man also eher auf geringen, teils homöopathisch anmutenden Dosen stehen.

Meine Empfehlung dagegen lautet, daß Du Dich schrittweise der empfohlenen Höchstdosierung laut Beipackzettel annäherst und beobachtest, wie sich die Krankheit entwickelt. Anschließend kannst Du schrittweise wieder herunterdosieren, bis die Symptome der Krankheit wieder zunehmen. Jetzt weißt Du, daß Du wieder etwas höher dosieren solltest, um symptomfrei zu sein. Diese Stufe entspricht dann der Erhaltungsdosis, der idealen Dosis eines Medikamentes.

Bedenke, daß Du unter Depression leidest, und nicht der Arzt. Du solltest für Dich selbst herausfinden, was für Dich gut ist und was nicht.

Besser Leben mit Depression – mittels sechs einfacher Schritte ist dies möglich. Erläutert werden wichtige Bausteine beim Kampf wider die Depression. Gleich in Punkt 1 wird auf den wohl wichtigsten Aspekt in bezug auf Heilung der Depression eingegangen, nämlich daß es sich hierbei um ein sehr präsentes, gleichwohl tabuisiertes Thema handelt. Geschickt genutzt, kann dieser Umstand Kräfte mobilisieren, welcher man sich nicht versah und zu seinem Vorteil einsetzen.

Die sechs Schritte markieren hierbei keine einzuhaltende Reihenfolge, vielmehr sollen sie nur das Wichtigste prägnant zusammenfassen, wie man angehen kann gegen die bösen Geister, die auf der Seele lasten.

1. Du bist nicht alleine – nimm an Selbsthilfegruppen oder Online-Foren teil, wie dem Depressions-Forum etwa!

Wo sonst, wenn nicht durch andere Betroffene erhält man mehr Erfahrung und Unterstützung? Gänzlich unumgänglich halte ich die Teilnahme an einer Selbsthilfegruppe. Bedenke, daß Du nicht alleine bist mit Deiner Krankheit! Bei mir wirkte die Teilnahme wie eine Erlösung.

Den einfachsten und mitunter aufgrund der Möglichkeit, anonym bleiben zu können, angenehmsten Weg zum Erfahrungsaustausch mit anderen Betroffenen bilden hierbei Online-Foren zum Thema Depression. Das aus meiner Sicht beste Forum hierzu ist das Depressions-Forum – ich bin dort unter dem Nick Rene angemeldet.

2. Hilf Dir selbst, indem Du anderen hilfst!

Indem Du anderen Menschen durch den Austausch von Informationen und Erfahrungen hilfst, stärkst Du Dein Selbstbewußtsein und Selbstwertgefühl. Das Gefühl, gebraucht zu werden oder etwas für andere tun zu können, ist überaus angenehm.

Darüber hinaus entwickeln sich Freundschaften und auch vertiefendes Verständnis. Nur Depressive können nachempfinden, wie es einem geht. Deren Unterstützung durch einfache Gesten und Worte ist Balsam auf die depressive Seele.

3. Ausdauer ausbilden!

Dies ist einer der heikelsten Punkte der Krankheit. Befindest Du Dich in einem Tief, fällt es Dir schwer, den Glauben und die Hoffnung auf Besserung zu behalten. Nicht minder schwierig fällt es, Ausdauer im Umgang mit der Krankheit Depression zu bewahren. Gleichwohl ist dieser Aspekt eine Schlüsselkomponente auf dem Weg zur Linderung der Krankheit.

Ich habe mich nach mehreren Suizid-Versuchen, sehr schweren Tiefs mit Angst- und Panikattacken auf eine Stufe emporgearbeitet, von der aus ich allmählich wieder optimistisch ins Leben blicken kann; der Abgrund rückt immer weiter in die Ferne. Zu verdanken habe ich diesen Gewinn an Lebensqualität vor allem meiner Ausdauer trotz gewaltiger und unüberwindlich erscheinender Hürden in meinem Leben.

Durch meinen unter der Depression verborgenen Lebenswillen erschloß sich mir ungeahnte Hilfe von außen. Die Mithilfe dieser Menschen berührte mich sehr.

4. Dein Selbstbewußtsein stärken!

Stelle Dir Herausforderungen! Ob das das Wegbringen des Mülls ist oder was auch immer – es geht um Dich und Deine Herausforderungen und individuellen Grenzen im täglichen Leben, die es zu erweitern gilt.

Mit jedem Schritt nach vorne durchbrichst Du den Teufelskreislauf bestehend aus mangelndem Selbstbewußtsein und Schuldgefühlen.

Ich habe sehr lange für diese Einsicht benötigt und war oftmals selbst zu – aus der Perspektive eines Nicht-Depressiven! – einfachsten Dingen des Alltags nicht in der Lage. Darunter fällt das Wegbringen des Mülls, spülen, saubermachen. Erst als ich entdeckte, daß in der Bewältigung diese für mich in depressiven Phasen großen Herausforderungen eine Chance liegt, fingen die Angelegenheiten an, nicht mehr unüberwindlichen zu scheinen. Ich begann sogar weitergehendes Interesse zu entwickeln. Manche Verrichtungen machen mir mittlerweile derart viel Spaß, – das Putzen und Saubermachen – daß es mir selbst unheimlich erscheint.

5. Gehe kleine Schritte – einen nach dem anderen!

Ganz gleich, was Du machst, Du solltest kleine, überschaubare Schritte in Angriff nehmen. Der Grund ist einfach! Zu große Schritte zu planen bedeutet nichts anderes, als Dich selbst von Anfang an zum Scheitern zu verurteilen.

Jeder Erfolg – und damit meine ich wirklich jeden! – sollte dokumentiert werden. In Dir steckt trotz Depression mehr, als Du denkst! Lies Dir durch, was Du die vergangenen Wochen geleistet hast – und schaue niemals mit Schuldgefühlen auf das, was Dir nicht paßte.

Ich habe mir jede Kleinigkeit notiert. Angefangen beim morgendlichen Aufstehen, dem Kaffeekochen im Anschluß hieran, das Bettmachen als auch weitere Alltagsverrichtungen. Letztlich schwoll die Liste dessen, was ich erfolgreich absolvierte den Tag über, auf ein beträchtliches Maß an. Ich bekämpfte mit diesen Listen meinen Eindruck von mir selbst, faul und unfähig zu sein.

6. Laß Dich niemals entmutigen!

Neben der Ausdauer und den kleinen Schritten ist das Vermögen, Dich durch nichts in Deinem Ziel, der Linderung der Krankheit, entmutigen zu lassen, ein weiterer äußerst wichtiger Baustein.

Wenn Du dauerhaft kleine Schritte gehst, kommst Du ans Ziel. Dich hierbei nicht entmutigen zu lassen bedeutet, unbeirrbar diesen Weg weiterzuschreiten, Dich von Negativem fernzuhalten und Unterstützung zu suchen.

Ob das Glas halbvoll oder halbleer ist, entscheidest Du selbst. Rede Dir trotz aller Widrigkeiten ein, daß das Glas nicht nur im Moment halbvoll ist, sondern auch wieder gänzlich gefüllt werden kann. Vielleicht mußt Du hierzu einen Schluck verschütten. An der Tatsache, daß es wieder nachgefüllt werden wird, ändert dies nichts!

• Link: Depressions-Forum

Anknüpfend an mein Posting „Der Baukasten – Tätigsein trotz Depression“ möchte ich ins Detail gehen in bezug auf meinen persönlichen Baukasten, wie ich ihn führe und was in ihm enthalten ist und wie ich ihn nutze.

Wichtig ist immer zu bedenken, daß er Dir helfen soll, auch im geringen Rahmen Tätigkeiten nachzugehen und auch Spaß bringen sollte. Gerade letzteres wird in schwierigen Phasen nicht so einfach sein, weshalb mir manche Tätigkeiten einfach nur dabei helfen, den Kopf auf Durchzug zu stellen, denn: wenn ich schon keinen Spaß habe, so leide ich wenigstens auch nicht.

Die Anfertigung

Du solltest ihn schriftlich anfertigen, ansonsten verflüchtigen sich die Gedanken zu schnell wieder. Zum Erstellen kannst Du alles verwenden, angefangen beim einfachen Blatt Papier über einen Computer bis hin zu einem Diktiergerät, um unterwegs Ideen spontan zu sammeln.

Stichpunktartig sollte man in jeder Zeile ohne groß zu überlegen etwas eintragen. Das könnte in etwa so aussehen:

• Putzen (alles Nasse)
• Saubermachen (Rest: Staub saugen, Regale entstauben)
• Kochen
• Spazierengehen
• Freunde anrufen
• Aufräumen
• Duschen
• Waschen
• Tiere füttern
• Kaffee kochen
• Bett machen
• Einkaufen
• Auto tanken

Anschließend sollte man bei einer Tätigkeit, auf die man spontan Lust hat, eine Schulnote vergeben, so eine 2 oder eine 1 für eine angenehme Tätigkeit. Umgekehrt sollte man auch jene Verrichtungen benoten, die einem eher unangenehm sind.

Verfeinerung

Nunmehr sollte man gerade jene Blöcke, die einem nicht so viel Spaß bereiten, die man also mit einer 4 oder schlechter bewertet hatte, weiter aufschlüsseln. Für mich wäre das im folgenden Beispiel das Saubermachen:

Saubermachen:

• Tisch abwischen
• Fernseher abwischen
• Regal entstauben
• Regal aufräumen
• Ein bestimmtes Regal ausmisten
• Auto aufräumen
• Ablage entrümpeln

Putzen

• Bad naß aufwischen
• Wohnzimmer naß aufwischen
• Küche naß aufwischen
• Fenster putzen
• Türen abwischen

An dieser Stelle kann man auch wieder Noten verteilen.

Die Umsetzung

Ist mir langweilig oder geht es mir schlecht, dann gehe ich die Liste kurz durch und wähle mir ohne großes Nachdenken eine Tätigkeit aus, die mir am wenigsten Mühe verspricht. Meist ist das etwas aus den Kategorien Saubermachen und Putzen.

Der Nutzen

Bei diesen Verrichtungen kann ich am besten abschalten, die Zeit vergeht und ich habe einen großen Nutzen davon, ohne daß ich das direkt wollte. Weder gab ich mir zur Aufgabe noch zwang ich mich dazu, sauberzumachen, sondern es war eher ein Notprogramm zwecks Bekämpfung meiner schlechten Gedanken.

Ich denke, daß das auch der Clou am Baukasten ist. Ich gebe mir keinen inneren Befehl „Mach was, Du Faulpelz!“, im Gegenteil, ich könnte auch weiterhin im Bett liegenbleiben, sondern ich sage mir „Verscheuche Deine schlechten Gedanken!“. Zu Ersterem bin ich selten bereit, zu Letzterem dagegen sehr.

Statt im Bett zu liegen und zu hoffen, daß ich bald einschlafe, vertreibe ich meine schlechten Gedanken auf eine andere Weise. Und wie gesagt: man hat im doppelten Sinne etwas davon: die Gedanken werden klarer und man ist produktiv.

Ich hoffe, daß euch meine Anregungen weiterbringen. Wie sind eure Erfahrungen mit dem Baukasten? Welche Methoden habt ihr, um trotz schlimmer Gedanken tätig zu sein?

Aus eigener, sehr leidvoller Erfahrung weiß ich, daß häufig gutgemeinte Ratschläge aus dem Umfeld, doch „einfach mal rausgehen“ oder „mal was schreiben“ für unter Depression Leidende in der Regel eine gegenteilige Reaktion auslösen. Aufgeführte Zitate, selbst in Teilen, ziehen einen nur noch mehr runter; demnach sind sie kontraproduktiv. Wie viele Tage verbrachte ich schon im Bett und fragte mich, wie kann man überhaupt fröhlich sein, und auch, was ist überhaupt Freude?

Verstanden habe ich in der Therapie-Zeit bislang, daß die Linderung meiner Depression zweigleisig aus Antidepressiva und kognitiver Therapie besteht. Jeden Tag versuche ich, der Krankheit so viel schöne Zeit wie möglich abzutrotzen. Hierzu habe ich in meinem Baukasten auch das Lächeln angeführt. Es ist kein Allheilmittel für mich, doch hilft es häufig, meine depressiven Schübe abzumildern.

Wie bereits gesagt, sehe ich es so, daß bei mir zumindest auf absehbare Zeit keine Heilung möglich ist. Zum einen habe ich die Krankheit zu lange, zum anderen sind die Symptome in einer derartigen Bandbreite und Heftigkeit ausgeprägt, daß ich teilweise die Linderung mancher Symptome schon selbst als die Beseitigung der Krankheit als solcher empfinde.

Sinn und Zweck des Baukastens

Wichtiges Ziel meines Baukastens ist es, tätig zu sein. Dieses Tätigsein umfaßt für mich alles, angefangen beim Putzen und Saubermachen, über Bücher sortieren und Computer spielen bis hin zum Verfassen von Beiträgen für meinen Blog und meine neue Freude, das Schreiben von Einträgen für dieses Forum.

In der Tätigkeit habe ich in etwa dieselbe Ruhe gefunden, wie ich sie nur vom Schlafen her kenne. Vor zwei Wochen etwa putzte ich vier Tage hintereinander jeden Abend meine Wohnung – weil es mir dadurch besser ging. Ja, wirklich! Eine so banal anmutende Tätigkeit war genau das, was ich in diesem Moment brauchte. Zu anderem wäre ich nicht fähig gewesen.

Das eigentlich Lustige dabei ist, daß ich mittlerweile als ordentlich durchgehe und meine Wohnung fast gänzlich von Unordnung befreit ist – ohne, daß ich das auch nur wollte! Welch Nebeneffekt!

Also packte ich diesen neuen Befund in meine Liste ein, in welcher ich meine Aktivitäten der letzten Zeit sammle und bewerte, in welchem Zustand ich zu was noch fähig bin.

Baukasten + Stimmungstagebuch = Produktivität

Wenn man so will, ist er das Gegenstück zu einem Stimmungstagebuch. Geht es mir prächtig, kann der Tag nicht genügend Stunden haben und auch kompliziertest Sachen klappen wie am Schnürchen. An schlechten Tagen dagegen, die in der Mehrzahl überwiegen, will das alles nicht klappen. Komplizierte Aufgaben gehe ich nicht einmal an, und selbst banale erscheinen mir schwierig und schrecken mich nur ab. Im Ergebnis zieht mich das noch weiter runter und man fühl sich schlecht bis hin zu Versagensangst.

Doch weshalb sollten einem auch unter schwersten Symptomen nicht wenigstens ein paar Dinge gelingen?

Schon häufiger wollte ich meine Bude aufräumen, doch brach ich unter der Last der Aufgabe zusammen. Mittlerweile putze ich häufiger (schließlich geht es mir auch häufiger schlecht ) und war selbst erstaunt, wie meine Wohnung auf einmal glänzt (strenggenommen kann ich es immer noch nicht fassen), einfach weil ich vom Ergebnis her (fertig aufgeräumtes Zimmer) weg zum Prozeß (putzen und saubermachen) gedacht habe.

Wie legt man den Baukasten an?

Was ich also aus meiner Erfahrung heraus empfehlen kann ist der Baukasten. Man schreibt einem Brainstorming gleich einfach mal alle Tätigkeiten und Verrichtungen auf. Einmal als Überbegriff und dann in Einzelteile gegliedert. Beispiel putzen: Oberbegriff wäre Wohnzimmer saubermachen. Unterbegriffe wären unter anderem saugen, naß aufwischen usf. Beispiel Staub wischen: Oberbegriff wäre Wohnzimmer entstauben, Unterbegriffe wären Fernseher abstauben, ein bestimmtes Regal oder auch nur eine Platte abwischen. Manches erledigt man in 30 Sekunden (Gläser aufräumen), anderes in 45 Minuten (saugen und naß aufwischen).

Weiter könnte man Müll rausbringen, Briefkasten leeren usf. aufführen. Tanken, Auto in die Waschstraße fahren, im Supermarkt bei der süßen Kassiererin vorbeischauen und Schokolade kaufengehen, Freunde treffen, jemanden anrufen usf.

Je nach Beeinträchtigungsgrad meiner Depression findet sich dann ganz sicher irgend etwas, das ich machen kann und auch unter Anstrengung dann tue. Hierdurch fühle ich mich dann immer etwas besser und komme mir nicht völlig hilflos vor.

Ich wünsche euch viel Spaß und gutes Gelingen mit eurem Baukasten! Probiert es aus, es lohnt sich. Gerne wüßte ich auch, wie ihr mit eurem Leiden umgeht oder ob und wie euch der Baukasten geholfen hat. Schreibt mir einfach einen kurzen Kommentar, ich würde mich freuen!