Depressiven muß man um das Elend schlechter Laune keine Vorträge halten. Ebensowenig muß man sie darauf stoßen, daß ihre Gefühlslage häufig bereits die Schwelle der schlechten Laune weit übertroffen hat. Anders lassen sich nämlich Suizid-Gedanken nicht erklären.

Rasch unter Kontrolle kann man die bösen Geister mit folgender einfacher Methode bekommen. Ganz bewußt kommt es mit dem Namen Leistungsdiagramm daher, denn es soll genau dies dokumentieren – das was, man tagein, tagaus mit Bravour meistert, jedoch nicht wagt, darüber zu sprechen und noch weniger, sich gar der errungenen Siege des täglichen Lebens zu erinnern.

Was man zu tun hat, ist folgendes. Man nehme ein Blatt Papier der Größe DIN-A4 und unterteile es in zwei Spalten. Als Überschrift wählt man den Namen Leistungsdiagramm und versieht den Bogen mit Datum. Über die linke Spalte schreibt man „Was heute sehr gut lief“ und über die rechte „Was verbessert werden könnte“.

Was trägt man ein in welche Spalte des Leistungsdiagramms?

Nunmehr sind in die linke Spalte sämtliche Dinge einzutragen, die man erfolgreich absolviert hat und zwar ausnahmslos jeder Erfolg. Unter Erfolg fällt alles, was man anpackt und bewältigt. Angefangen beim Aufstehen übers Duschen, das erledigte Telephonat mit einem privaten oder geschäftlichen Kontakt, bis hin zum pünktlichen Erscheinen oder dem Fertigsehen einer TV-Sendung – wirklich alles, was man sich vorgenommen hat und irgendwie erledigt hat als auch jede erfolgreiche Handlung sind hier einzutragen.

Unter „könnte verbessert werden“ sind Vorkommnisse festzuhalten, die einem nicht vollständig gelungen sind, die es aber wert sind, wiederholt und hierbei verbessert zu werden. Etwa wenn man den Zug verpaßt hatte, weil man zu spät aus dem Haus gegangen ist, sollte man notieren „früher aus dem Haus gehen, um den Zug nicht zu verpassen“. Nur Taten und Handlungen sind niederzuschreiben, nicht Gefühle und Gedanken. Einmalgeschehnisse bleiben außen vor, also wie etwa wenn man einmal im Leben vergessen hatte, sich morgens zu rasieren. Diesen Umstand sollte man nicht mit „Morgens rasieren“ fixieren, sondern erst dann, wenn man sich für gewöhnlich morgens nicht rasiert, das morgendliche Rasieren jedoch Vorteile mit sich brächte.

Zu trivial?

Die Pointe verbirgt sich gerade in diesen scheinbaren Trivialitäten und Nichtigkeiten der Alltäglichkeit. Wenn Niedergeschlagenheit zur Gewohnheit und Selbstverständlichkeit werden, ist es an der Zeit nachzusehen, ob und wie stark einen diese Gefühle trügen.

Ich garantiere jedem, der das Leistungsdiagramm auch nur einen Tag lang führt, daß man regelrecht erschrocken ist, wie lang die linke Spalte wird, zu welchem Umfang sie sich auswächst und rasch neue Blätter zum Weiterschreiben angefügt werden müssen und umgekehrt, wie gering sich das Ausmaß der rechte Spalte ausnimmt.

Viele kleine Erfolge pflastern den Weg zu den scheinbar sehr großen. Man muß sich aber genau dieser unzähligen kleinen Erfolge entsinnen, die man jeden Tag tatsächlich erringt, und in welchem krassen Mißverhältnis die kleinen Niederschläge des Tages ausfallen. Wider das Vergessen hilft das Aufschreiben der Erfolge im Leistungsbogen.

Anknüpfend an den Artikel Techniken zur Krisen-Bewältigung und die DST-Methode möchte werde ich im folgenden die in dem Artikel bereits angeführten Denkfilter erörtern. Einem Zerrspiegel gleich überlagern sie jede äußerliche Wahrnehmung, so daß man letztlich jeden, Gedanken schlechtreden kann und sich automatisch in die Depression begibt.

Die 10 Denkfehler:

1. Alles-oder-nichts-Denken
2. Extreme Verallgemeinerung
3. Wahrnehmungsfilter
4. Ausblenden des Positiven
5. Vorschnelles Urteilen: Gedankenlesen/Prognosefehler
6. Übertreiben oder kleinreden
7. Emotionales Schlußfolgern
8. Zwangs-Anweisungen
9. Schubladendenken und
10. Personifizieren

Alles-oder-nichts-Denken

Man sieht sämtliche Vorgänge in schwarz oder weiß. Entweder, eine Sache ist schlecht oder gut. Dazwischen ist nichts. Konnte man eine Aufgabe zu 90% fertigstellen und nicht zu 100%, so betrachtet man die Aufgabe als fehlgeschlagen und sieht sich selbst als Versager an.

Extreme Verallgemeinerung

Bereits ein negativer äußerer Einfluß reicht aus, um für die Zukunft nur noch schwarz zu sehen. Typische Aussagen lauten „Das kann nur mir passieren!“ oder „Anderen geht es besser als mir!“.

Wurde man einmal auf der Autobahn von einem Rüpel geschnitten, der einen BMW fuhr, erscheinen plötzlich sämtliche BMW-Fahrer als Rüpel.

Wahrnehmungsfilter

Man sucht bei einer Angelegenheit nach einem Fehler oder einer düsteren Feststellung und verweilt darauf solange, daß ausgehend von diesem winzigen Detail allmählich die ganze Welt als schlecht erscheint.

Vom Diebstahl einer Handtasche bis hin zur Aussage, Deutschland sei ein hochkriminelles und schlechtes Land liegt dann die kürzeste Verbindung.

Ausblenden des Positiven

Wer kennt nicht die berühmten Verniedlichungs-Formeln „Das war doch nichts Besonderes!“, „Das zählt doch nicht!“ oder „Das kann doch jeder!“

Bei sämtlichen Vorgängen verweilt der Blick auf düsteren Details, die den Gesamteindruck einer Angelegenheit formen. Positive Details nimmt man nicht wahr, sondern blendet sie bewußt aus, um das negative Gefühl aufrechtzuhalten.

Kein Wunder, daß die Welt tiefschwarz erscheint. Pessimismus ist somit programmiert, denn man befindet sich in einem Teufelskreislauf.

Vorschnelles Urteilen

Mittels dieses Filters werden Prognosefehler begangen, also völlig grundlos negative Ereignisse für die Zukunft vorhergesagt.

Variante 1: Gedankenlesen
Für die Zukunft sieht man es als erwiesen an, daß jemand auf einen ablehnend reagieren wird, ohne dies jedoch zu überprüfen.

Variante 2: Prognosefehler
Man nimmt an, daß ein Ereignis einen schlechten Ausgang nehmen wird und man fühlt sich bereits überzeugt, daß die Prognose unabänderlich feststeht.

Übertreiben oder kleinreden

Die Bedeutung von Ereignissen wird übertrieben (etwa, wenn man einen Fehler macht, gehe die Welt unter) oder Ereignisse und Handlungen werden völlig unangemessen kleingeredet, bis sie kaum noch wahrnehmbar sind (beispielsweise die Fehler anderer).

Emotionales Schlußfolgern

Aufgrund eines schlechten Gefühls wird der Schluß gezogen, daß die Gefühle die Erlebnisse objektiv wiedergeben und der Wahrheit entsprechen.

Zwangs-Anweisungen

„Ich muß dies und jenes tun!“, „Ich sollte besser lernen, statt Fernsehen zu schauen!“. Mittels solcher Anweisungen versucht man sich selbst zu motivieren, ganz so, als bedürfte es der Strafe, um aktiv zu werden in einer vermeintlich unangenehmen Angelegenheit. Folge ist, daß man sich schuldig fühlt, der anderen Tätigkeit nicht nachgegangen zu sein.

Häufig werden diese Müssen- und Sollens-Befehle auch auf Dritte übertragen. „Person X hätte nicht so reagieren sollen!“, „Von Person Y erwarte ich, daß sie Z tut!“. Unausweichliche Konsequenz solcher Aussagen sind Enttäuschung und Frustration.

Schubladendenken

Schubladendenken ist eine Ausprägung der extremen Verallgemeinerung. Statt einen Fehler zu benennen, gibt man sich selbst eine abwertende Bezeichnung. Typische Aussagen leuten etwa „Ich bin ein Versager!“ oder „Ich bin faul!“.

Auf das Verhalten Dritter läßt sich das Schubladendenken übertragen, indem man andere als „Idiot!“ bezeichnet oder jemanden einen Versager schalt, weil der Person ein Fehler unterlaufen ist.

Gemeinsam ist dem Schubladendenken, daß die getroffenen Aussagen völlig überzeichnet sind und emotional aufgeladen sind.

Personifizieren oder abstempeln

Noch weiter als die extreme Verallgemeinerung und das Schubladendenken geht das Personifizieren. Man sieht sich als ursächlich an für das Fehlverhalten anderer an. „An der Misere trage ich alleine die Schuld.“ oder „Ich hätte das Ereignis X verhindern können/müssen. Das ist alles meine Schuld!“ sind charakteristische Aussagen hierfür.

Eine kleiner Zwischenfrage, die ich mir selbst bei er Anwendung der Drei-Spalten-Technik stellte, bleibt noch unbeantwortet im Raum stehen.

Weshalb kennt respektive kannte bis zum jetzigen Zeitpunkt kaum jemand diese so wirkmächtige Methode zur Besserung des eigenen Wohlbefindens?

Zwei Gründe erscheinen mir plausibel bei der Beantwortung dieser aus meiner Sicht grundsätzlichen Frage.

Zum einen ist da die allgemeine Ausrichtung der Psychotherapie in Deutschland auf analytische Aspekte, die in bester Tradition ihren Ursprung in Freuds Thesen hat. Ursachen für die Depression sind in der Vergangenheit, also der Biographie des von der Depression Betroffenen zu suchen.

Gleichzeitig erscheinen diese Ursachen als ungelöste, sogenannte verdrängte Prozesse, die es aufzulösen gilt mittels Konfrontation, worauf sich auch die Depression lindern lasse.

Aus meiner Sicht ist dieser Ansatz verfehlt. Etwas zu verdrängen bedeutet, ein Ereignis bewußt zu vergessen. Paradoxerweise kettet man sich damit erst recht an das gemeinhin unangenehme Ereignis.

Folgender Satz möge das verdeutlichen. Man folge dieser Anweisung: „Bitte denke daran, mich zu vergessen.“ Daran denken, jemanden zu vergessen – geht das überhaupt? Im Ergebnis soll die Erinnerung an eine Person getilgt werden. Fortan lautet der innere Gedanke, bewußt nicht mehr an bestimmte Ereignisse zu denken.

Genau damit jedoch ruft man sie sich immer wieder bewußt ins Gedächtnis. Ähnlich paradox ist der Satz, daß man nicht an einen rosa Elefanten denken solle. Das geht ebenfalls nicht beziehungsweise nur mittels eines Tricks. Und dieser Trick ist der Schlüssel zur Ablehnung der analystischen Methode.

Man kann nicht in Nicht-Kategorien denken. Nur positiv kann man denken. Lösen kann man beide Paradoxa, indem man die Aussagen außer acht läßt und die Nicht-Aussage durch eine positive Aussage ersetzt.

Statt daran zu denken, etwas bewußt zu vergessen, kann man das Ergebnis des Vergessens nur erreichen, indem man den Satz keine Aufmerksamkeit mehr schenkt. Zuwege gebracht werden kann dies nur durch Ersetzen der Aussage durch eine positive. Man denkt einfach an etwas anderes, was mit der Aussage nichts zu tun hat.

Gleiches gilt in Hinsicht auf das Rosa-Elefanten-Beispiel. Nicht an rose Elefanten kann man etwa denken, indem man an sich Amseln oder einen Strand vorstellt. Das Ergebnis ist damit erfüllt, man denkt nicht mehr an die Elefanten.

Übertragen auf die Psychoanalyse bedeutet dies, daß man nichts bewußt verdrängen kann. Wie gezeigt, funktioniert es nicht, etwas bewußt zu vergessen, denn vergessen ist eine Nicht-Aussage, also ein Paradoxon.

Die Psychoanalyse der Wiedererinnerung früherer erlittener Kränkungen führt einen zurück in den Strudel der inneren Konflikte. Was aber ist der Nutzen? Ich sehe keinen, im Gegenteil.

Weit eher sollte man Techniken für die Zukunft ersinnen, die einem die Zukunft tatsächlich erleichtern. Weshalb sollte man hierzu in die Vergangenheit abschweifen, die man ohnehin nicht ändern kann?

Aus diesem Grunde empfiehlt sich aus meiner Sicht ein gänzlich anderer Ansatz, nämlich die Auflösung ausschließlich gegenwärtiger Widrigkeiten, die man für die Zukunft überwinden möchte.

Man setze sich Ziele, etwa kommunikativer zu werden. Stochert man in der Vergangenheit herum und sucht nach Sündenböcken, macht einen dies keinen Deut kommunikativer oder beseitigt Ängste.

Statt dessen sollte man für die Zukunft ein Programm entwickeln, daß bestimmte erreichbare und konkrete Ziele enthält, etwa zu planen täglich eine fremde Person in einen kleinen Small-Talk zu verwickeln bis hin zu dem Ziel, eine Rede vor mehreren Personen zu halten.

Der zweite Grund für die Wirkmächtigkeit der Drei-Spalten-Technik und damit für die Macht des Wortes oder anders ausgedrückt, Unterschätzung der noch bessern Kraft des geschriebenen Wortes liegt darin begründet, daß viele Therapeuten gar nicht zukunftsgewandt mit konkreten Zielen sind.

Ziele folgen einem inneren Bedürfnis, nämlich Sinn. Ziele sind Mittel zum Zweck. Will ich meine kommunikativen Fähigkeiten verbessern, so steckt etwa das Motiv und damit der Antrieb dahinter, die eigene Schüchternheit zu überwinden.

In analytischen Therapiesitzungen wird jedoch selten die Sinnfrage gestellt. Man wird mit der schummrigen Vergangenheit einfach so alleine gelassen, ohne daß man einen Nutzen für die Zukunft hat, die es alleine zu bewältigen gilt.

Wer den Tod eines geliebten Menschen nicht einfach zu übergehen kann, der befindet sich gerade in der Vergangenheit, kann gerade nicht verdrängen und kann noch weniger die Zukunft mit voller Kraft meistern. Ändern kann man dieses Geschehnis nicht.

Statt dessen kann man nur seine Sicht der Dinge auf das Ereignis korrigieren, damit die Zukunft, und damit ein konkretes Ziel, zu bewältigen erscheint.

Ziel und Sinn für die Überwindung des Ereignisses könnte sein, sein eigenes Leben wieder im Einklang mit dem Tode des geliebten Menschen zu führen. Hierzu sollte man die Leidensgedanken durch rationale ersetzen.

So etwa könnte man festhalten, daß der Tod unausweichlicher Bestandteil des menschlichen Daseins ist. Weiter kann man festhalten, daß der Tote nicht gewollt haben kann, daß man leidet, sondern einem selbst Glück wünscht.

Diese Gedanken kann man jedoch nur auf Dauer in sicht manifestieren, indem man immer wieder mit den neuen, wünschenswerten Gedanken arbeitet. Daher sollte man sich dringlich auf Papier festhalten, ähnlich dem Vorkabellernen.

Papier und Stift sind der Königsweg zur Linderung der Depression abseits medikamentöser Therapie.

Probiert es aus. Auch Du sollst nämlich glücklich sein und werden.