Ausgangspunkt war der März 2010. Am 4.3.2010, einem Donnerstag, fiel der Startschuß für die Mission depressionsfrei.

Was war geschehen an diesem Tage? Die Ausgangslage hätte prekärer nicht sein können: Trennung von der Freundin und damit verbunden die Wohnungsauflösung. An diesem Tage – ich mußte mir bis Ende des Monats eine neue Wohnung besorgen, den Umzug organisieren und die dafür erforderlichen Geldmittel aufbringen – traf ich eine Entscheidung, die mein Leben beeinflussen sollte: ich entschloß mich, ein für allemal von den Depressionen weg zu kommen. Jetzt sofort und das dauerhaft.

Bestreiten wollte ich dieses Ziel ohne Zuhilfenahme von Antidepressiva. Ausschließlich mittels der Techniken und Methodik der kognitiven Verhaltenstherapie auf Basis wie sie David Burns vermittelt, wollte ich mich von meinem Jahrzehnte alten Leiden befreien.

Grundlage sollte David Burns Buch „Feeling Good“ bilden, einem praxisnahen Konvolut, gespickt mit Methoden und Hilfen, wie man Depressionen dauerhaft besiegen kann. David Burns ist praktizierender Psychotherapeut (emeritierter Psychiatrie-Professor der Stanford University) und läßt in seinem Buch immer wieder Anekdoten und Fallbeispiele sprechen, die den Erfolg der von ihm und anderen Vertretern der kognitiven Verhaltenstherapie demonstrieren sollen als auch als Anleitung im Umgang mit den Techniken dienen.

Natürlich gibt es eine Vielzahl an Büchern zum Thema Depression und den Umgang mit ihr, doch Feeling Good ist meines Wissens das einzige Fachbuch für Laien zur Selbsteinübung, das diese Weihen auch tatsächlich verdient. Burns hat sein Buch an den richtigen Stellen mit wissenschaftlichen Weihen ausstaffiert, um seine Aussagen auch empirisch untermauern zu können, kurz: hier kommt kein Quacksalber zu Wort, sondern ein Psychotherapeut mit hoher Erfolgsquote, der seine Techniken den geneigten Lesern vermitteln will. Entstanden ist sein Werk nämlich als Arbeitsbuch für seine Patienten, damit sie zwischen den Therapiestunden damit an sich arbeiten könnten. Der Rest ist Geschichte, sein Werk ist ein millionenfach verkauftes Buch und er ermuntert zu nichts weniger als dem Big-Point, der mentalen Fußball-Weltmeisterschaft, nämlich der völligen Freiheit von Depressionen. Diesen positiven und ermutigenden Geist atmet das Werk auf jeder Seite und alleine das Lesen läßt die Stimmung heben. Nicht umsonst gab er seinem Baby den sinnigen Titel Bibliotherapie – also Selbsttherapie mittels Buch.

Alte Fehler, die ich gemacht hatte und nicht wiederholen wollte

Erstmals kaufte ich mir David Burns Feeling Good im Jahre 2005 oder 2006. Am 17.2.2010 kaufte ich mir das Taschenbuch erneut, weil mein altes Buch bereits Seiten verlor.

Genutzt hatte ich das Buch bis dato unzureichend. Immer mal wieder las ich in dem Buch und die eine oder andere Technik wandte ich auch an, allerdings inkonsequent und unregelmäßig. Verkürzend gesagt verhielt es sich so, daß ich, sobald ich gute Laune hatte, das Buch aus den Händen legte und dachte, der Zustand dauere dauerhaft an. Ging es mir dann wieder mies – der Rückfall kam garantiert –, so dauerte es bald länger, bald kürzer, bis ich wieder zu Feeling Good griff und mit den Übungen begann.

Meine Regeln; Statistik

Dieses Mal ging ich anders vor. Ich las das Buch erneut von der ersten Seite an und folgte bis aufs Wort den Empfehlungen und Anleitungen Burns ergänzt um meine persönliche Rückfall-Präventionsregel: um endlich wirksam Rückfällen vorzubeugen, gab ich mir auf, Statistik zu führen über mein Engagement mit dem Buch. Täglich wollte ich darin lesen und wenigstens 15 Minuten täglich den Übungen folgen. Evaluieren wollte ich meinen Zustand mittels BDI (Becks Depression Index), um meine Erfolge objektiv sichtbar und damit auch meßbar machen zu können.

Die Kriest’sche Gipfel-Regel der Depression

Die wichtigste Regel jedoch lautete, in Phasen, in welchen es mir gut oder gar sehr gut ging, mein Engagement in Sachen Depressions-Prophylaxe zu intensivieren. Der dahinterstehende Gedanke war, daß ich mir vorstellte, wie ich einen Berg erklimmte. Gute Laune-Phasen markieren einen Gipfelpunkt. Logischerweise geht es von dort an nur noch abwärts, es sei denn, man erklimmt den nächsten Gipfel der guten Laune, indem man sich stärker ins Zeug legt. Und genau das tat ich sodann auch – und lag genau goldrichtig.

Bildlich gesprochen spannte ich ein Seil zwischen den beiden gute Laune-Gipfeln, um derart den Umweg durch das Tal des Leidens vermeiden zu können. Natürlich hängt das Seil ein wenig durch, so daß man ein wenig durchgeschüttelt wird anfangs, doch je stärker das Seil gespannt wird, desto geringer der Zahl und Intensität nach die depressive Episode respektive Verstimmung.

Vorzustellen hat man sich Rückfälle, ganz gleich ob sie stark oder mild ausfallen, als Ursache und diese Ursache muß zwangsläufig irgendwie in der guten Phase erfolgen, denn sonst gäbe es keinen Rückfall. Umgekehrt muß auf eine schlechte Phase eine gute Zeit folgen. Gute und schlechte Zeiten wechseln einander folglich ab und ich wollte nach Kräften beeinflussen, wie lang respektive kurz meine guten und schlechten Zeiten dauerten, als auch wie intensiv sie ausfielen.

Lesen, üben, erneut lesen und weiterüben

Empfohlen hatte David Burns, mit der 3-Spalten-Technik (auch als Spaltenprotokoll in der Verhaltenstherapie geläufig) zu beginnen. Kernaussage der kognitiven Verhaltenstherapie ist nämlich, daß unsere Gedanken unsere Emotionen hervorrufen. Wer negativ denkt, züchtet sich seine korrespondierenden negativen Emotionen also. Umgekehrt könne man auf seine Emotionen einwirken, indem man seine Gedanken beeinflusse.

Fortan begann ich also, Psychohygiene zu betreiben, indem ich systematisch meine negativen Gedanken der Anleitung gemäß durch positive, realistische ersetzte. Der erste Tag war ein Tag der Tränen. Ich war von den Umständen und Ereignissen sehr stark durchgeschüttelt gewesen und konnte kaum die Aufmerksamkeit auf die 2 Stunden Lesezeit halten, welche ich mir täglich verordnet hatte. Doch Schritt für Schritt gelang es mir, meine Konzentration zu verbessern, bis es endlich klappte mit den 2 Stunden täglichen Lesens in Feeling Good. Für die Übungen nahm ich mir mindestens 15 Minuten am Stück täglich Zeit.

Erste Erfolge

Mein erster BDI wies mich als sehr schwer depressiv aus; nur die Suizid-Gedanken fehlten, doch die erlaubte ich mir nicht, denn ich wollte bekanntlich nicht im Tod mein Heil suchen, sondern in der Freiheit von den Depressionen, welchen ich überdrüssig geworden war.

Binnen weniger Tage katapultierte ich mich überwiegend durch Zuhilfenahme des Spaltenprotokolls meinen BDI in Regionen, die von einer mittelschweren Depression sprachen. Bis auf einen Punkt kratzte ich bereits an der Schallmauer zur milden Form der Depression.

Der Durchbruch: Sonntag, 28.3.2010

Erstmals katapultierte ich mich in den Bereich „normal, but unhappy“ nach BDI (9 Punkte). Mit anderen Worten: ich hatte mich binnen knapp 4 Wochen von sehr schwerer Depression auf depressionsfrei gebracht. Ich. Ich ganz alleine. Die im März 2010 begonnene Verhaltenstherapie ließ meinen Psychologen staunen, da ich binnen zwei Sitzungen in der probatorischen Phase diesen Wandel aus eigener Kraft vollzogen hatte.

Seither genieße ich völlig stabil und dauerhaft meine neue Freiheit. Nach über 20 Jahren Depression habe ich mich endlich, endlich von ihr befreit. Der Abschied fiel mir kraft meiner Entschlossenheit sehr leicht. Ich wollte nicht mehr, ich war versessen auf den Seitenwechsel, ich hatte meine Depressionen satt.

Treffend formulierte ich später das Motto meiner Verhaltenstherapie wie folgt: „Vom Wissen zur Tat und Anwendung“. Jahrelang schleppte ich Wissen mit mir herum über Depression, das ich gleichwohl nicht in die Praxis umsetzte. Mittlerweile bin ich ein recht guter Macher geworden.

Rückschläge, oder: Die größte Freiheit jedes Menschen

Natürlich gibt es Rückschläge, natürlich kann ich nicht alle Umstände beeinflussen. Was ich jedoch beeinflussen kann ist, wie ich auf die mir sich bietenden Umstände reagiere. Gelernt habe ich, daß ich die Freiheit habe, mir aussuchen zu können, wie ich äußere Ereignisse interpretieren möchte. Diese höchste Form der Freiheit habe ich endlich für mich erkannt und nutze sie nach Kräften. (Viktor Frankl sei an dieser Stelle erwähnt.)

Jeden Leser und jede Leserin dieses Artikels kann ich nur ermutigen, an sich zu arbeiten. Jeder kann schaffen, was ich leistete und damit ich noch bessere Hilfestellung in dieser Hinsicht leisten kann, habe ich die Seiten auch beruflich gewechselt. Zum Wintersemester 2010 hin habe ich mich für Psychologie in Frankfurt beworben. Ich freue mich wie ein Kleinkind auf Ostern und Weihnachten, mir diesen nicht für möglich gehaltenen Traum erfüllen zu können. Meine Vita und mein biographischer Hintergrund sind einmalig (nicht zu vergessen meine Narkolepsie) und ich will mich mit voller Kraft in mein Studium stürzen. Eingebracht hat mir meine Verhaltenstherapie nämlich unter anderem auch, daß ich hochbegabt bin. Um dieses Wissen bin ich dankbar, erklärt es doch so einiges, was mir bislang noch nicht schlüssig war.

Die Tage schreibe ich weiter über die konkreten Veränderungen in meinem Leben, meinen Gedanken und Gefühlen. Viel Spaß!

Gefragt wurde ich häufig, welche Bücher meinen Weg fort von meinen Depressionen ebneten. Im folgenden möchte ich sie kurz benennen. Eine ausführliche Rezension folgt noch.

Gelesen habe ich die Bücher im englischen Original. Bedauerlicherweise gibt es gerade von seinem jüngsten Werk (When Panic attacks) keine deutsche Übersetzung. Wer also des Englischen mächtig ist, dem seien die Originale empfohlen, auch aus Kostengründen, da keine Buchpreisbindung besteht.

Englisches Original

• David Burns: Feeling Good: The New Mood Therapy
• David Burns: Intimate Connections
• David Burns: When Panic Attacks: The New, Drug-Free Anxiety Therapy That Can Change Your Life
• David Burns: Feeling Good Together: The Secret to Making Troubled Relationships Work

Deutsche Übersetzungen

• David Burns: Feeling Good: Depressionen überwinden, Selbstachtung gewinnen: Sich wieder wohlfühlen lernen ohne Medikamente
• David Burns: Feeling Good Together: Sich miteinander wohlfühlen. Wie selbst schwierige Beziehungen gelingen können

Genaue Beschreibungen der Werke folgen noch.

Gute Botschaften eignen sich vorzüglich als Aufmacher eines Artikels, zumal in einem Sujet, das selbst für milde Formen des Überschwangs nicht gerade bekannt ist, nämlich das weite Feld der Depressionen.

Seit rund einem Vierteljahr bin ich symptomfrei – meine Depressionen sind weg. Erstmals seit Jahrzehnten, ja eigentlich seit ich denken kann, bin ich frei von Niedergeschlagenheit, Hoffnungslosigkeit und Pessimismus. Ebenfalls befreit habe ich mich von meiner Sozialphobie als auch meinen Panikattacken, die ich als zusätzliches Joch neben den Depressionen zu tragen hatte.

Natürlich ist von Interesse, wie es mir gelang, mich von Suizidgedanken und völliger Antriebslosigkeit, flankiert von größtmöglicher Isolation und Rückzug in die eigenen vier Wände, zu wandeln in einen Partytiger, der nur so vor Esprit und Lebensfreude strotzt, der vor allem Optimismus und Zuversicht atmet als auch ausstrahlt und besser als je zuvor mit seiner Umwelt und seinen Mitmenschen klarkommt – ganz so, als hätte es das Martyrium der Depressionen niemals gegeben.

Natürlich ist es von Interesse, wie ich mich fühle, was sich alles in meinem Leben geändert hat und vor allem, wie ich mich weiterentwickelt habe.

Unter persönlich betrachtet niederschmetternden Vorzeichen zu Beginn dieses Jahres brachen bei mir Dämme. Gefühltermaßen war ich meiner Depressionen überdrüssig und öffnete voller Entschlossenheit die Schleusentore, die als Ventil für den Druck der Depressionen darstellten, um ihn ein für allemal aus mir entweichen zu lassen, um endlich in die Freiheit und Glückseligkeit des Lebens entlassen zu werden. Nach vielen Jahren des Herumdokterns, der Symptomkorrektur, war ich endlich an der Ursache meiner Depressionen angelangt. Endlich konnte ich den Hebel, der mich von den Depressionen befreien sollte, so ansetzen, daß es mir auch gelingen würde, mich von dieser tückischen Krankheit zu befreien und hierzu bedurfte ich keiner Medikamente, Pillen und Tabletten, einzig mein Wille und ein Buch genügten, um dem Spuk, der mich über Jahrzehnte vexiert hatte, ein finales Ende zu bereiten.

„Wille? Buch lesen? Das klingt nach Märchenstunde!“ – doch genau das ist es nicht. Manchmal sind die Dinge respektive das Leben tatsächlich so einfach, daß wir es nicht fassen können noch wollen und ich bin der lebende Beweis, daß der Weg aus dem Tal der Depressionen zurück ins warme Licht der Lebenslust möglich ist, und zwar dauerhaft.

Was war geschehen? Mein Wille trug mir auf, das Band der Depression zu zerschneiden. Mittel auf dem Weg hierzu waren Übungen aus dem Bereich der kognitiven Verhaltenstherapie, welche ich täglich rund 2 Stunden durchexerzierte und zwar kompromißlos, ohne Ausrede, ohne Wenn und Aber.

Nach wenigen Tagen der Selbsttherapie ging es merklich aufwärts, die Resultate meiner Bemühungen waren greifbar. Von sehr schwerer Depression schwang ich mich gemessen nach dem Beck’s Depression Index auf eine mittelgradige Depression auf und binnen rund zwei weiteren Monaten war ich erstmals symptomfrei laut BDI. Möglicherweise gelang es mir schon früher, doch evaluierte ich während dieser Zeit meinen BDI nicht, ich wollte den ungekannten Zustand zunächst einmal genießen. Das Leben war auf einmal viel zu schön, als daß ich hierzu noch der Bestätigung durch den BDI bedurft hätte.

Natürlich gab es Rückschläge; natürlich ist nicht alles auf einmal super; natürlich gab es neue Hürden in meinem Leben, doch anders als noch zuvor ergab ich mich nicht meinem vermeintlichen Schicksale, vielmehr war ich gereift und vor allem mit Werkzeugen ausgestattet, welche mir gestatteten, jede neue Hürde nehmen zu können, ohne wieder von der Macht der Depressionen ergriffen zu werden.

Die kommenden Tage werde ich en detail darüber schreiben, was sich alles getan hat seither! Ich wünsche euch viel Spaß mit der Serie und vor allem gleichsam den Erfolg, welchen ich habe. Das Gute nämlich ist, daß jeder die Tips und Tricks nutzen kann, welche ich mir zunutze gemacht habe, um seinerseits symptomefrei in Sachen Depressionen zu werden.

Ich wünsche euch einen sonnigen Abend!

PS: Das nämliche Buch werde ich selbstverständlich vorstellen.